糖質制限しながらでも筋肉は作れる!【PFCバランス】を考えた食事に変えよう

こんにちは、「なりたい自分になる」を実践、発信中のゆうにゃん(@younyanco2)です\(^o^)/

先日から糖質制限ダイエットをはじめた。

これが正解!【糖質制限】で「太りにくい身体」を作ること決心した理由

2018.07.17

しかし、「痩せつつ筋肉もつけて細マッチョになりたい」と願うわたしにとって、ただ糖質を制限するダイエット方法ではダメじゃないか?という疑問にぶつかったのです。

【糖質制限ダイエット】をしながら、筋肉をつけるためのポイント

2018.08.07

そこで見つけたのが【PFCバランス】を考えた食事方法です。
体脂肪を落とすためのダイエットから、筋肉を増やすための筋肥大まで、大事なことはPFCバランスを考えた食事なのです‼

というわけで今日はPFCバランスについて詳しくご紹介していきます\(^o^)/

【PFCバランス】を知るための2つのポイント

まずは、【PFCバランス】について知っていきたいのですが、PFCバランスについて重要なポイントが2つあります。

PFCバランスとは3つの栄養素のバランスのこと

PFCバランスの一般的な摂取比率について

以下で詳しく見てみましょう\(^o^)/

【PFCバランス】を知るためのポイント①PFCバランスとは3つの栄養素のバランスのこと

「PFCバランスってなんなん???」という人も多いと思います。
お恥ずかしながら30数年生きてきたわたしも最近知ったことばです。

PFCバランスとは、3大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のバランスのことを指しています。

Proteinタンパク質

Fat脂質

Carbohydrate炭水化物

「痩せたいから摂取カロリーを落とそう」
「マッチョになりたいからタンパク質を増やそう」
と闇雲に食事を摂っても無意味なことになりかねません。

ダイエットから筋肥大まで、この3大栄養素の摂取バランスを考えた食事が非常に重要になってきます。

【PFCバランス】を知るためのポイント②PFCバランスの一般的な摂取比率について

次に、このPFCバランスの一般的な摂取比率について見てみましょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」によりますと、PFCバランスの摂取目安は以下のようになります。

Protein(タンパク質)13~20%

at(脂質)20~30%

Carbohydrate(炭水化物)50~65%

上記のバランスで3大栄養素を摂取することが大事なのですね。

細マッチョを目指すためのPFCバランスとは?

では、細マッチョを目指すためのPFCバランスについて考えていこうと思います。

細マッチョになるための目標摂取カロリーを設定する

まずは、1日の目標摂取カロリーを設定します。

30代後半からでも間に合う!体質改善するための正しい糖質制限ダイエットの方法とは?」の記事の中でも紹介していますが1日に必要なカロリーの算出方法は以下の通りです。

一日に必要なカロリー(Kcal)=①基礎代謝量(Kcal)×②身体活動レベル

詳しい計算方法は記事の中でご紹介しているので参考にしてみてください。

ここで、わたしが算出した1日に必要なカロリーが1860.7kcalになりました。
痩せたいのでこれに0.8を掛けます。

※ちなみに、この0.8という数字についてですが、憧れのTestosteroneさん(@badassceo)のこちらの記事を参考にして算出しました。

ダ・ヴィンチニュース【むやみな「糖質制限」はNG!  “マクロ管理法”が断然おススメ! 糖質は悪じゃない】

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8
・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

すると1488.56という数字が出ました。わかりやすいように1480Kcalで設定します。

これがわたしの細マッチョになるための1日に必要なカロリーです。

スポンサーリンク

目標摂取カロリーを基にPFCバランスを考える

痩せつつ、筋肉を増やしたいという場合、カロリーが高い脂質を減らし筋肉にとって重要なタンパク質の摂取を増やす必要があります。

そこで、脂質を15%に設定することにします。
目標摂取カロリーの15%は、1480×0.15=222kcalで、脂質は1kcalが9gなので、222÷9=24.7gとなります。

次に筋肉をつけるために必要なタンパク質ですが、筋肉づくりが必要なアスリートやトレーニー(筋トレをする人)の場合、「1.4~2.0/体重(kg)」程度が必要と言われています。

さらに、減量を目的としている場合は、〜3/体重ぐらいでも良いとされていますのでわたしは1㎏あたり3gのタンパク質を摂取することにしました。

なので、【体重48kg×3=144g】のタンパク質を摂取する計算になります。このタンパク質の144gが全体の何%なのかを計算します。

タンパク質は、1kcal=4gなので、144×4=576kcal 576÷1480=約0.39→39%ということになります。

スポンサーリンク

では、最後に炭水化物ですが、脂質の15%、タンパク質の39%を引くと46%ということになります。

1480×0.46=680kcal

炭水化物もタンパク質同様に、1kcalが4gなので680÷4=170gということになります。

上記のPFCバランスをまとめますと、

P【タンパク質】39%=144g摂取

F【脂質】15%=24.7g摂取

C【炭水化物】46%=170g摂取

これがわたしの細マッチョになるためのPFCバランスです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」の中のPFCバランスの摂取目安とは多少のズレがありますが、大幅にずれてはいないので良しとしたいと思います\(^o^)/

大切なことはPFCバランスの割合を知り、自分に合った割合でカロリー摂取を心掛けることです。

今日のまとめ。

今日は糖質制限しながらでも筋肉を作るための【PFCバランス】を考えた食事についてご紹介してきました。
これまで、スーパー糖質制限で、1日の糖質量を20-60gと制限していましたが、PFCバランスを考えた結果、170gに変更することになりました。

これは、プチ糖質制限の110-140gより少しオーバーしますが十分に糖質制限と言えますね。

糖質制限で糖質量を設定する方法についてはこちらの記事で詳しく書いていますので是非参考にしてみてくださいね。

30代後半からでも間に合う!体質改善するための正しい糖質制限ダイエットの方法とは?

2018.07.18

「痩せたいからただ食事を減らす」というやり方では筋肉も落ちますし全然きれいに痩せません。

ただ体重を減らしたいだけならそれでもいいですが、筋肉を残しつつ脂肪だけを落としてきれいに痩せたい方は是非PFCバランスを考えた食事に変えてみてくださいね。

一緒に頑張りましょう\(^o^)/

スポンサーリンク