【中年太り】に負けない!解消するための効果的な3つの対策って?

こんにちは、「なりたい自分になる」を実践、発信中のゆうにゃん(@younyanco2)です\(^o^)/

先日、【中年太りなんてなりたくない!】という思いから「そろそろ気になる【中年太り】っていつから始まるの?その原因って?」という記事を書きました。

中年太りの原因についてご紹介しましたが、今回中年太りを解消するための効果的な対策についてご紹介していきます。

中年太りになる3つの原因から見る解消方法とは?

そろそろ気になる【中年太り】っていつから始まるの?その原因って?

2018.08.17

↑前回の記事の中でもご紹介しました、中年太りの原因についてですが、主に3つあります。

  1. 基礎代謝量の低下
  2. 運動量の減少による筋肉量不足
  3. 生活習慣の変化

以上の3つです。

この3つの原因を踏まえて中年太りに効果的な対策を考えていこうと思うのですが、結論から言うと大切なのは【食事】と【運動】です。

中年太りに食事と運動が大事な理由

なぜ食事と運動が大事なのかと言うと、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は下降しています。
基礎代謝量のピークは男女ともに10代で、あとは落ちていくばかりなのです。

太るメカニズムとして消費カロリー(基礎代謝量×身体活動レベル)< 摂取カロリーというものが大前提にあります。

つまり、中年太りというのはこの基礎代謝量の部分が減少しているために、若いころと同じ食事を摂っていても、太ってしまうことは必然的なことだとわかります。

では、どのように食事と運動を改善していけばよいのかについて以下でご紹介していきましょう\(^o^)/

中年太りを解消するための正しい食事法と運動とは?

中年太りによって太る原因として基礎代謝量の減少があるので若いころと同じ食事をしていても太ってしまうというお話をしましたが、「じゃ、摂取カロリー」を減らそう!と単純に考えがちですよね。

だって、消費カロリー(基礎代謝量×身体活動レベル)< 摂取カロリーなので、この摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすれば痩せるんでしょ?

そう思ってしまいます。
事実、痩せます。基礎代謝が落ちた分、食事量を減らして摂取カロリーを抑えれば確実に痩せます。

ですが、ただ食事を減らせばいいってもんじゃありません。
男性も女性も「キレイに痩せる」ことが大事です。

食事を制限して痩せた身体を手に入れたとしても、栄養不足で髪や爪につやがなく顔色も悪い…

そういう人をあなたも見たことがあると思います。

そうならないためにも中年太りを解消するためには正しい食事法と運動が大事なのです。

では、なにが中年太り解消に効果的な正しい食事法と運動なのか、についてですが、以下の3点が挙げられます。

  1. PFCバランスの取れた食事
  2. 筋トレ
  3. 有酸素運動

1つずつご紹介していきます\(^o^)/

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中年太りを効果的に解消する方法①PFCバランスの取れた食事

「PFCバランス」ってなんだろう…??

と思う人も少なくないはずです。

PFCバランスとは3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスのことです。

要は、3大栄養素をバランスよく摂りましょう、ということなのですが、そのバランスよくが難しい。

PFCバランスについては「糖質制限しながらでも筋肉は作れる!【PFCバランス】を考えた食事に変えよう」の記事の中で詳しく書いていますので是非参考にしてくださいね。

簡単に説明しますと、厚生労働省が発表している一般的な3大栄養素の摂取バランスは以下の通りです。

  • Protein(タンパク質)13~20%
  • Fat(脂質)20~30%
  • Carbohydrate(炭水化物)50~65%

1日の摂取カロリーを上記の割合に当てはめて、3大栄養素のバランスをとっていくわけです。

面倒くさいな~と思われる人も多いでしょうが、今はスマホに入力するだけで簡単に計算してくれるアプリもありますので煩わしさはそれほどありませんよ。

余談になりますが、わたしはこれまで糖質制限ダイエットや、1日1食生活をしたりしましたが、偏った食事というのは逆に痩せにくい体質を作り上げてしまうと痛感しました。

世の中にはいろんなダイエットが溢れていて自分に合う合わないというのもありますが、基本は食事のバランスが大事なのです。

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中年太りを効果的に解消する方法②筋トレ

続いておススメしたいのが筋トレです。

なぜ筋トレがおススメなのかというと、基礎代謝量というのは筋肉量と大きく関係しているからです。

基礎代謝量とは、

生命維持のために内臓を動かしたり体温調整などで体が生理的に行う活動によって消費するエネルギーのこと

ですが、その基礎代謝の活動で22%を占めているのが筋肉なのです。
つまり、筋肉量を増やせば、基礎代謝量も増えていくと言えるのです。

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中年太りを効果的に解消する方法③有酸素運動

基礎代謝量を上げるために筋トレをしましょう、というお話をしましたが、筋トレだけでなく有酸素運動をすることで脂肪燃焼に期待が出来ます。

筋肉を大きくするだけなら筋トレだけで十分です。
しかし、中年太りで付いてしまった脂肪を落とすには有酸素運動を取りいれると良いでしょう。

ところで、有酸素運動と一言でいってもその定義って曖昧な人が多いと思いますので以下で簡単に説明します。

有酸素運動とは筋肉に対し比較的低い負荷を継続的にかける運動のこと。
例)エアロバイク、ウォーキング、ジョギングなど

なぜ、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのかというと、筋肉に対し比較的低い負荷を継続的にかけ続けることで、身体は脂肪をエネルギーとして燃焼させて利用するからです。

継続的にかけ続ける、と言っていますが一般的に脂肪を燃焼させるためには20分以上が良いとされています。

ヒトは、有酸素運動を始めてから20分程度までは血液中の糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして使いますが、20分以上になると、脂肪をエネルギーとして利用し始めるからです。

ここで誤解のないように言っておくと、有酸素運動は20分以上しないと無駄になるというわけではありません
20分未満であっても糖質をエネルギーとしてカロリー消費を行っているからです。

ただ、脂肪を燃やすには20分以上が効果的ですよ、ということになります。

今日のまとめ。

今日は、中年太りを解消するための効果的な3つの対策についてご紹介してきました。

食事バランスの見直しや、筋トレ、有酸素運動…なんだか大変そうで面倒くさいなぁ

そんな声が聞こえてきそうですが、【歳を重ねてもキレイ(かっこいい)を保つ】ことってある程度は努力しないと叶えられません。

歳を重ねても素敵な芸能人の方々の美しさは生まれ持ったものだと勘違いしていませんか?
そういう人たちは隠れて努力をされています。

芸能人みたいに美しくあれ、というわけではありません。

「若いころみたいな体型を維持できたらなぁ」と思うのであれば、そうしましょう。
そうなるための努力だけはしましょう。

美しさに努力はつきものです。

是非、一緒にがんばりましょうね\(^o^)/

それでは、また。