1日1食生活で、確実にダイエット効果を得るための7か条をご紹介します

こんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。

最近、プチ断食として「1日1食」生活をしている人が増えているそうです。

断食の効果については、以下の記事でもご紹介していますが、日ごろから体内に溜まっている毒素を排出し、体をリセットさせようという目的で行われます。

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その効果は素晴らしく、わたしは1日半行いましたが、1.1kg減少し、その後も少し減ってトータル1.5kg体重が減少しました。

痩せた、というよりもデトックス効果で毒素が排出したような感じです。

ただ、素晴らしいのですが、きつい。。
わたしは3日が目標でしたが、頭痛や眠気に襲われ1日半で終了しました。

いきなり3日を目指したわたしも無謀だったのですが、もう少し気楽にしたい。とのことで注目したのが、1日1食のプチ断食です。

以前、2ヵ月ほど継続してやっていたのですが、その時は食事をコントロールが出来なくなるという事態に陥り、大した結果を出せないまま、あえなく断念しました。

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そこで、今回もう一度1日1食にチャレンジすることにしました!

目的は、減量&体のリセットです。

実は、禁煙をして1年半くらい経過したのですが、体重が太りっぱなしなんです。

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もともと43キロくらいだった体重が、49キロまで太り、ファスティングのおかげで今は47キロ台をキープしている感じですね。

最低でも年内に、45キロまで戻したい…!!!

ただ、前回失敗したという苦い経験もありますし、減量のための正しい1日1食生活をしたいのです。

情報をかき集め、1日1食生活で確実にダイエット効果を得るための7か条を導き出しました。

前置きが随分長くなってしまいましたが、今日は、それをご紹介していきますね\(^o^)/

今日は、

 1日1食生活で確実にダイエット効果を得たい

 そのための方法を詳しく知りたい

 1日1食生活を継続させるコツを知りたい

という人におススメの内容になっています。是非、ご覧ください\(^o^)/

1日1食生活で、確実にダイエット効果を得るための7か条

まず、1日1食生活で得られる効果はダイエット以外にもあります。

それについては、『【体験談】1日1食生活にして体に起こる効果とは?メリットとデメリット』の中で詳しくご紹介していますので、是非チェックしてみてくださいね。

では、1日1食で確実に、ダイエット効果を得るための7か条をご紹介していきます。

それは、以下のようになっています。

  1. 1日に水を1.5~2リットル飲む
  2. お腹が空き過ぎたら我慢せず、間食OKとする(ただし、果物やナッツ)
  3. 1食を美味しく味わう
  4. 食事は12:00~20:00の間で済ませる
  5. 腹八分目で抑える
  6. 睡眠をしっかり摂り、出来るだけ、運動をする
  7. 無理はせず、調整をする

それでは、1つずつ解説していきますね。

1日1食ダイエット成功のための7か条①1日に水を1.5~2リットル飲む

まず、1日1食ダイエットでは、お水をしっかり飲みましょう。
お水の必要性については、あなたもよくご存知かと思います。

人間の体は約70%が水分です。日々、たくさんの水分が体の中をめぐり、排出していきます。

お水を飲むことで、体内の老廃物停滞することなく、しっかり流れていきます。

「むくむから・・・」と水分を控える人がいますが、それは逆効果なんですよね。

しっかり水分補給して、体内の水分を巡らせることがむくみを対処できるのです。

また、1日1食生活では空腹時間が長くなります。
それを紛らわす、という意味でもお水はおススメです。

ただ、ごくごく飲めばよいというわけではなく、こまめに摂取することが望ましいですね。

通常、お水の摂取量の目安は、体重の4%程度が必要と言われています。

例えば、体重50kgであれば、50×0.04=2となるので、2リットル必要ということになります。

次に、お水は常温が好ましいです。
ギンギンに冷やしたお水だと体を冷やしてしまい、逆効果になります。

コンビニだと冷蔵庫に入った冷水しか置いていない場合が多いので、近くのスーパーやネットでまとめ買いをしておくと便利ですよ。

1日1食ダイエット成功のための7か条②お腹が空き過ぎたら我慢せず、間食OKとする(ただし、果物やナッツ)

次のポイントとしては、空腹は我慢しすぎないことです。

我慢は我慢でしかないので、いつか反動を起こしてしまう可能性大です。

空腹過ぎると、ぼーっとなってきますし力も出ません。

なので無理をせず、間食しちゃいましょう。

ただし、なんでもいいわけではありません。

特にGI値が高いものは避けた方がいいです。

GI値とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略なのですが、食事後の血糖値の上昇を示している指標のことです。

空腹時に、このGI値が高いものを食べると血糖値が急激に上がり過ぎてしまい、血糖値を下げようとするインスリンも大量に分泌されてしまいます。

インスリンの過剰分泌は肥満や糖尿病の原因になります。

また、お菓子などの甘いものを食べることもおススメしません。

なぜなら、糖質依存症に陥りやすいといえるからです。

わたし自身、以前1日1食生活をしたときは、糖質依存のような状態になり甘いものに対する、食欲をコントロール出来なくなりました。

【甘いモノをやめたい人、必見】砂糖中毒を克服するための4つのステップ

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間食のポイントは、以下のようになります。

 低GI値であること

 お菓子は控える

では、具体的にはどんな食材を選べばよいかというと、おススメは果物やナッツです。

果物であれば、基本的にGI値は低いですが、キウイ・いちじく・レーズン・パイナップル・すいかはやや高めの中GI値なので要注意ですね。

ナッツ類は低GI値食品です。

どうしても、お菓子が食べたいという人は、大豆焼き菓子のソイジョイがおススメです。

ちょっとハマり癖があるので、わたし自身は今抑えているのですが、以前はおうちに常備していました。

糖質も1本あたり10g前後で控えめですし、アソートセットで買うと色んな味を楽しめるのでおススメです。

でも、常備すると食べ過ぎてしまう危険性もあるのでしっかりコントロールすることが大事です。

1日1食ダイエット成功のための7か条③1食を美味しく味わう

1日1食生活では、空腹時間が長くなり、やっとありつけた食事にがっついてしまう危険性があります。

あなたも経験があると思いますが、ついがっついて食事をするとあっという間に終わると「あれ、物足りないな」と感じやすくなりませんか?

そうなってしまうと、ずっと「何か食べたい」とダラダラ食事をしてしまう可能性があります。

そうならないためのポイントは、美味しく味わうということです。

具体的には、呼吸をすることを意識的に行います

食材の風味を鼻から通して、しっかり噛む。1回1回お箸を下ろして丁寧に味わうことです。

それを意識するだけで、食事の満足度って全然変わってくるんですよ!

騙されたと思って一度やってみてくださいね。

1日1食ダイエット成功のための7か条④食事は12:00~20:00の間で済ませる

次のポイントは、食事の時間です。

先ほどもご紹介した、『【体験談】1日1食生活にして体に起こる効果とは?メリットとデメリット』記事の中でもご紹介していますが、人間本来の体のサイクルというものがあります。

 消化・・・12:00~20:00 食事を摂取し、消化する時間帯

 吸収・・・20:00~4:00  消化したものを栄養素と老廃物に分け、体内に吸収する時間帯

 排泄・・・4:00~12:00  体内の毒素(食物カスや老廃物)が体内に排出されやすい時間帯

このように、人間が本来食事を摂取するのにふさわしい時間帯というのは、12:00~20:00なんですね。

このことから、食事をする時間帯は12:00~20:00が好ましいと言えます。

出来るだけその時間に食事を済ませることで、次のサイクルもスムーズに行われ、体内に老廃物を溜めないクリーンな状態を保つことが出来ますよ。

1日1食ダイエット成功のための7か条⑤腹八分目で抑える

先ほど、食事は呼吸をしながら丁寧に食べましょう、というお話をしました。

そうすることで、腹八分目までで満足出来ると思いますが、注意が必要なのは、食事をするまえの準備段階です。

具体的には以下のような場面が準備段階と言えます。

 自炊する場合だと、料理をしているとき。

 外食でしたら、注文しているとき。

 スーパーなどでお弁当や、お惣菜を買う場合は、選んでいるとき。

空腹に耐え、ようやく食事ができるあなたは、「お腹が空きすぎて、たくさん食べたい!!」となっているはずです。

しかし、大切なのは、最初から大盛を選択しないことです。

まず、食べながら食事の量は調節しましょう。

定食を頼むとお店によっては、「無料でライス大盛りに出来ますけど、どうされますか」という悪魔の囁きがあります。

そこは完全スルーしてください。「普通盛りで。」とスマートに言いましょう。

割高になるかもしれないし、二度手間になるかもしれませんが、食事の量は少なめから始めるのがポイントです。

食事の満足度というのは、量ではありません。

どんなにたくさん食べても、満足できないという経験をあなたもしたことがあると思います。

どんだけ脳を満足させてあげられるか、なんですよね。

なるべく質の良い、美味しいものを選ぶようにすると、体がじわーっと喜ぶ感覚を得ることが出来ますよ。

1日1食ダイエット成功のための7か条⑥睡眠をしっかり取り、出来るだけ、運動をする

最初のうちは、空腹で眠れない!ということがもしかしたら、起きるかもしれません。

しかし、慣れてくるとぐっすり眠れるようになってきます。

また、1日1食生活をしている方のレビューなんかを見ていると、

「睡眠の質が上がってくるので、今まで8時間寝ていたのが6時間で満足する!」などの意見もありました。

とは言え、睡眠は大切なのでしっかり休息することを意識しましょうね。

あとは、運動です。
空腹時間が長いと、基本何もしたくなくなります。

動きたくない。とエネルギーを意識的に蓄えようとしてしまいがちですが、適度な運動を心がけましょうね。

意外と、動けます。

ただ、筋トレなどを行う前には糖質やタンパク質を軽く補給することをおススメします。

先ほどご紹介した、ソイジョイやバナナなどでもいいし、プロテインパウダーでもよいかと思います。

空腹状態での筋トレは、筋肉を分解してしまうので、そうならないために、エネルギー補給を心掛けましょうね。

1日1食ダイエット成功のための7か条⑦無理はせず、調整をする

最後のポイントは、無理はしない。ということです。

我慢しすぎないことが継続の秘訣です。

  • 週末は2~3食、食べる
  • 夜食べないと決めていても、友人たちとの飲み会には参加する
  • 空腹に耐えられなくなったら、食べるようにする
  • ケーキは週1回OK

など、自分なりのルールを決めてガチガチに縛り付けないようにしましょう。

調節は出来る、ということを覚えておいてくださいね。

ルールを破ってしまっても「失敗」ではなく、調節すればよいだけなので、気にせずに継続しましょうね。

今日のまとめ。

今日は、1日1食生活で確実に効果を得るためのポイントをご紹介してきました。

難しいことはないと思います。

1日1回の食事を丁寧に美味しくいただくことが大事ですね。

わたしも早速、2018/10/5から、1日1食生活をリベンジ開始しました。

その内容は、またアップしていこうと思います\(^o^)/

それでは、また。