プロテインだけじゃない!筋肉をつけるために必要な栄養素をまとめてみたよ!

こんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。

筋肉をつけたいなら、プロテインは必須!!!ということは多くの人が知っているかと思います。

わたし自身、プロテインを効率よく利用しましょう!と言う記事を書いてきました。

筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介

2018.10.04

もちろん、プロテインは、ちょーーー大事!しかし、プロテインだけでなダメだという事を、知っている人は少ないかもしれません。

そこで今日は、筋肉をつけるために必要な栄養素についてご紹介していこうと思います。

今日は、

 筋肉のために必要な栄養素を知りたい

 プロテイン以外の栄養素が筋肉にどう働くのか知りたい

 せっかくの筋トレの効果を最大限に高めるサプリメントを知りたい

という人におススメの内容になっています。
是非、チェックしてみてくださいね。

筋肉をつけるために必要な栄養素

それでは、早速ご紹介していきたいのですが、ここで述べてます「筋肉を付けるために必要な」というのは、筋タンパク質の合成を促す役目を持っていることを指しています。

筋肉を成長させるためには、直接的であったり、間接的にも色んな栄養素が関わっています。

その中でも特に筋肉のために摂りいれた方がいいよ!というのを中心にご紹介していきます。

今回ご紹介する栄養素は、アミノ酸の種類が多いので、まずはアミノ酸について簡単にご説明しておきます。

アミノ酸は、プロテインを構成する最小単位

アミノ酸というのは、プロテインを構成する最小単位です。

「アミノ酸がいくつも構成したものがプロテイン」というとわかりやすいでしょうか。

アミノ酸は必須アミノ酸と、非必須アミノ酸に分けられます。その違いは以下の通りです。

 必須アミノ酸⇒体内で合成することが出来ないので、食事での摂取が「必須」であるアミノ酸
 非必須アミノ酸⇒体内で合成することが出来るアミノ酸

アミノ酸は20種類あり、そのうち必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類あります。

筋肉に必要な栄養素①BCAA(分岐鎖アミノ酸)

まず、最初にご紹介したいのはBCAAです。

トレーニーであれば知っている方も多いと思いますが、一般的には聞きなれない栄養素ですよね。

BCAAとは、ロイシン、バリン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称のことです。

筋肉を構成しているのは、タンパク質ですが、その約35%を占めているのがこのBCAAなのです。

BCAAは筋トレなどによって分解される

筋トレや運動をすると、エネルギー源であるグリコーゲンが減ります。

すると、筋肉中のBCAAが筋肉を動かすエネルギー源として使われるのですが、このことで筋肉は分解されます。

せっかく鍛えた筋肉が、分解されてしまうというわけなんですね。

BCAAの役割は筋肉の分解を食い止める

しかし、ここでトレーニング前や、トレーニング中にBCAAを摂取してみます。

すると、血液中のBCAAの濃度が高まり、筋肉の分解を抑えることが出来るんです。

BCAAの最大の特徴としては、ほかの必須アミノ酸は一度肝臓を通り、筋肉へ届くのですが、BCAAの場合は肝臓は素通りして筋肉に素早く届くという点です。

肝臓に負担がかからないという点がメリットなのです。

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BCAAのその他の効果とは

BCAAを摂ることで、得られるその他の効果としては、以下の3つです。

  1. 筋タンパク質の合成を促してくれる
  2. 筋グリコーゲンの回復を促してくれる
  3. 筋トレによる疲労を軽減し、筋トレ後の疲労を回復してくれる

このように、BCAAは筋肉の欠かせない栄養素なのです。

BCAA摂取のタイミングと、摂取方法

では、どう摂り入れると良いかについてですが、まずタイミングとしては、筋トレ前~筋トレ後がベストです。

先ほども言いましたが、BCAAの最大の特徴は吸収が早い点なので、素早く筋肉に届いてくれますので筋トレを始める前や、筋トレ中、筋トレ後が最適なタイミングと言えますね。

では、次に、

「BCAAってどこから摂るの?何を食べたらいいの?むしろ飲むの?」

という疑問が出てくるかと思います。

実はBCAAはアミノ酸スコア100の食材であれば、一緒に含まれているものです。

以前紹介したプロテインパウダーにも含まれているし、BCAAを!と意識しなくても摂れていたりします。

しかし、吸収が早いという最大の特徴を活用するためには、BCAA単体のサプリメントやパウダーがおススメなのかなと個人的には思っています。

↑こちらは、Amazonで人気のBCAAパウダー(マンゴー味)です。
900件以上のレビューがあり、評価を示す☆ 4.3/5点中と、なかなかの高評価されているBCAAパウダーです。

味が美味しいというのと、効き目を実感できる!というのが人気の秘密みたいです。

↑こちらも人気商品。

先ほどのは、パウダーでしたが、こちらはカプセルです。

「カプセルが大きめで飲みにくい」という難点があるようです。
しかし、カプセルの方が、持ち運びやすいという点と、どこでも飲めるという点からおススメかもしれませんね。

筋肉に必要な栄養素②アルギニン(非必須アミノ酸)&シトルリン(アミノ酸)

アルギニンの主な働きは、脳下垂体を刺激して、成長ホルモンの分泌を促すことです。

成長ホルモンは筋肉を付けるためには、重要なホルモンなので、それを分泌してくれるというのはトレーニーには嬉しい作用ですね。

またその他に、一酸化窒素の生成を促進してくれます。

一酸化窒素は血管を広げてくれて、血流を増大してくれる役割があるので、筋タンパク質の合成を高めてくれると言えます。

ちなみに、アミノ酸の一種であるシトルリンという栄養素があります。

このシトルリンは、摂取すると体内でアルギニンに変換されます。

なので、シトルリンもアルギニンと同様の作用をもたらしてくれますが、吸収効率や摂取効果においては、シトルリンの方が高いそうです。

スイカやメロン、きゅうりなどに多く含まれていますが、サプリメントで摂取する場合、アルギニンとシトルリンが一緒に配合されているものも多いので、そちらがおススメです。

筋肉に必要な栄養素③グルタミン(非必須アミノ酸)

グルタミンは、体内で合成できる非必須アミノ酸です。

一般的な食生活を送っていれば、不足することはないと言われていますが、ケガや風邪、ストレスなどの要因で不足しやすくなると言われています。

グルタミンが減ると、筋肉の分解が進行してしまうので、減らさないように意識することが重要です。

グルタミンの筋肉への主な効果は、以下のようになっています。

  1. 一酸化窒素の促進、成長ホルモンの分泌を促進してくれる働きがある
  2. 免疫機能の向上、疲労回復

グルタミンを多く含む食材は、刺身や生卵、チーズなどがあります。

ただし、注意が必要なのは、グルタミンは熱や水に弱く、お酢やポン酢などの酸性食品と組み合わせてしまうと、その成分が壊れてしまうという特徴を持っています。

なので、サプリメントで摂取する方が確実に効果を発揮してくれると言えそうです。

筋肉に必要な栄養素④ビタミンB6

ビタミンB6は、筋タンパク質の合成に一番貢献していると言われるビタミンです。

アミノ酸の代謝をサポートするという役割を持っていて、筋タンパク質の合成を促進してくれます。

またアミノ酸がエネルギーとして利用される際にもビタミンB6が必要になります。

なので、プロテインばかりを摂取していても、ビタミンB6が不足していたら利用される効率が落ちてしまいます。

その摂取方法ですが、サプリメントでも良いのですが、食事からも十分補えます。

ただ、注意点としては、ビタミンB6を活性化させるには、ビタミンB2も不可欠になるので一緒に摂ることがおススメです。

また水溶性のビタミンなので、調理の際に水に溶け出てしまう可能性があるので気を付けましょう。

ビタミンB6を多く含む食材

ニンニク・マグロ・かつお・さば・牛レバー・鶏ささみなど

ビタミンB2を多く含む食材

豚レバー・牛レバー・鶏レバー・うなぎ・鶏卵・魚肉ソーセージなど

 

筋肉に必要な栄養素⑤亜鉛

亜鉛は、ミネラルの一種で、成人の血液や皮膚などを中心に、体内に2g前後含まれている栄養素です。

体の中で行われている色々な代謝活動やホルモンの分泌に関わっていて、生命の維持に大きな貢献をしています。

具体的には、以下のような働きで、筋タンパク質の合成を助けています。

  • タンパク質の合成にかかわる酵素の働きをサポート
  • 細胞を作る際に、DNAの情報を複製したり合成にも不可欠

また、亜鉛は不足しがちな栄養素なので、意識して摂るようにしましょうね。

亜鉛を多く含む食材

牡蠣・豚レバー・牛肩ロース・牛もも肉・ズワイガニ水煮缶など

今日のまとめ。

今日は、筋肉をつけるために必要な栄養素をご紹介してきました。

筋肉にはプロテインが大切ということはよく知られていますが、そのほかの栄養素も、もちろん大切です。

摂取方法はご紹介してきたように、食事からでも取れますが、サプリメントやパウダーの方が効率的に、確実に摂れるのかなと個人的には感じています。

ただ、成分表をよくチェックして、添加物や着色料など余計なモノが混ざっていないものを選ぶことをおススメしますよ。

また、体重や体脂肪だけでなく、鏡の前で自分の体の変化を観察しましょうね。

サプリメントを飲んでもあまり効果がないようだったら、やめればいいし、効果があるようであれば続ける、という具合に自分で調節してみると良いかと思います。

お互い、素晴らしい筋肉ライフを送りましょう。

それでは、また\(^o^)/

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尚、今回の記事を作成するにあたって、以下の書籍を参考にさせていただきました。

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 岡田隆監修・竹並恵里監修