筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介

こんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。

近年、急増中の筋肉女子ですが、そんな女性に憧れている人も少なくないはず!

わたしもその中の一人です。

ムキムキマッチョにならなくても、筋肉はあった方が絶対にいい!と断言します。

見た目の美しさもそうですし、心身ともに健康的になれます。

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とは、言っても女性は男性に比べて体質的に筋肉が付きにくいという事実があります。

そこで大事なのは食事などです。

効率よく女性が筋肉を付ける方法については以下の記事でご紹介しているので、是非、参考にしてみてください。

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その中でも筋肉にとって特に重要な栄養素は、ご存知の通りタンパク質(英語でprotein:プロテイン、以下プロテインと表示)です。

そのプロテインも効率よく摂取するのがおススメです。

そこで今日は、筋肉をつけるためのプロテインの摂取方法や、おススメのプロテインをご紹介していきます\(^o^)/

今日は、

 より、効率的にプロテインを摂取したい

 筋肉女子になるためのプロテインの摂取方法を知りたい

 女性におススメのプロテインを知りたい

という方へ向けて、なるべくわかりやすく解説していこうと思います。

筋肉をつけるための効果的なプロテインの摂取方法とは?

まず、筋肉を付けるための効果的なプロテインの摂取方法についてご紹介していきたいのですが、そもそもプロテインと筋肉の関係について知らない方も多いと思います。

筋肉にプロテインが必要な理由って?

3大栄養素の1つであるタンパク質(プロテイン)が筋肉にとって必要な理由は、プロテインが筋肉を作る材料になるからです。

プロテインは主に、筋肉、髪の毛、皮膚、爪、臓器などの材料になります。

筋肉の70~80%は水分なのですが、その水分を除いた部分はすべてプロテインなのです。

つまり、プロテインは筋肉の主要な材料であるという点から、筋肉にはプロテインが欠かせないというわけですね。

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良質なプロテインを摂取する

筋肉にはプロテインが必要不可欠であることは、わかったのですが、何でもいいわけではありません。

大事なのは、良質なプロテインを意識して摂取することなのです。

良質の基準の1つがアミノ酸スコアです。
アミノ酸というのは、プロテインを構成する最小単位です。

「アミノ酸がいくつも構成したものがプロテイン」というとわかりやすいでしょうか。

アミノ酸は必須アミノ酸と、非必須アミノ酸に分けられます。

  • 必須アミノ酸⇒体内で合成することが出来ないので、食事での摂取が「必須」であるアミノ酸
  • 非必須アミノ酸⇒体内で合成することが出来るアミノ酸

で、先ほどのアミノ酸スコアというのは、この必須アミノ酸の含有率を算出して点数化したものなのです。

これは、国連食糧農業機関(FAO)、世界保健機関(WHO)、国連大学(UNU)によって定められた基準をもとにしたもとに算出しています。

アミノ酸は20種類あり、そのうち必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類あります。

9種類のアミノ酸の含有率が基準を満たしている場合、アミノ酸スコアは「100」となり良質なプロテインであるとされています。

主なアミノ酸スコア100=良質なプロテインである食材

では、具体的にどんな食材が良質なプロテインであるか、見ていきましょう。

  • 肉類(牛・豚・鶏)
  • 魚類
  • 大豆
  • 牛乳  など

以上はアミノ酸スコア100という良質なプロテインです。

逆に、アミノ酸スコアが100に届いていない食材は以下の通りです。

  • 精製されたお米(白米)
  • ほうれん草
  • 小麦粉
  • ジャガイモ
  • キャベツ
  • トマト  など

以上のように、アミノ酸スコア100である良質なプロテインを、意識して摂取することが重要になります。

動物性食品が比較的良質なタンパク質であるので、動物性の食品を選択することが良質なプロテインを摂取することに繋がると言えますね。

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摂取のタイミングとは?

良質なプロテインであれば、いつでもいくらでも、摂ればいいというわけではありません

「何を」「いつ」「どれだけ」摂るかというのはとても大事なポイントになります。

筋肉に効果的なプロテイン摂取のタイミングはトレーニング後、出来るだけ早い時間が良いとされています。

筋トレ後のホルモンの分泌などの影響から、プロテインを筋肉として合成しようとする反応が高い状態にあるのが、トレーニング直後~1時間程度です。

これはゴールデンタイムと呼ばれていて、この時間にプロテイン摂取することがベストだと言えます。

ただ、この時に摂取するべきなのは、吸収率が高いプロテインパウダーや、BCAAなどのアミノ酸がおススメです。
※こちらについては後述します。

摂取量は?

先ほども言いましたが、筋肉を付けたいからといって、たくさん摂れば良い、というわけではありません。

筋肉を付けたい人にとって必要なプロテイン量は、体重×2が理想と言われています。
体重50㎏の人であれば、50×2=100gということになります。

これはあくまで目安なので、実際に摂ってみて、様子を見ながら自分なりに増減すればよいと思います。

では、この100gをお肉とかで一気に摂れば良いのかというと、そうではありません。

ある検証によると、プロテインの摂取量が20gを超えると筋肉への合成反応が鈍化する、ということがわかっています。

このことから、プロテインの1回の摂取量はおよそ20gで十分で、小分けに摂取するようにした方が効果的です。

以上の内容をまとめると、筋肉を付けるために効果的なプロテインの摂取方法は、以下のようになりますね。

 アミノ酸スコア100の良質なプロテインを選択する

 摂取のタイミングは筋トレ後のゴールデンタイムが望ましく、その場合は吸収率の高いプロテインパウダーなどで20gまでを摂取

 摂取量は1回につき20gまでで、小分けに摂る

筋肉をつけるためのおススメのプロテイン

では、具体的におススメのプロテインを見ていきましょう。

前述したように、筋肉を付けるために必要な1日あたりのプロテインは体重×2で算出することが出来ます。

算出された量を約20~30gずつ小分けに摂取することが大事です。

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食事の中でのおススメのプロテイン

まず、食事で補えるプロテインを見ていきましょう。

良質なプロテインの話の中でもご紹介しましたが、肉類、魚類、卵、大豆、牛乳が良質なプロテインと言えます。

具体的にどれくらいのプロテインが摂取できるのかいくつか例を挙げてみましょう。
※すべて100gあたりで計算

  • 鶏もも肉の唐揚げ(皮なし)・・・25.4g
  • ささみ(ゆで)・・・27.3g
  • ゆで卵・・・12.9g
  • 焼きさんま・・・23.9g
  • 焼きししゃも・・・18.2g
  • ひきわり納豆・・・16.6g
  • 絹ごし豆腐・・・4.9g

朝・昼・晩の3食をで、プロテイン含有量が多いとされる食材をメインに使うようにするのがおススメですね。

おススメのプロテインパウダーやサプリメント

次にトレーニング後に摂取するプロテインについてお話します。

先ほども言いましたが、トレーニング直後から1時間程度はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の合成が活発になるのでその時間にプロテインを摂取するとより良い効果をもたらします。

時間が限られている点から、なるべく早く摂取・吸収できるものがおススメなので、この場合は食材よりもパウダーやサプリメントが効果的と言えます。

とは言え、プロテインパウダーの種類は多く、どれを選べばいいかわからない!というのが正直なところだと思います。

まず、最初に言っておきたいのはプロテインパウダーには3種類あるということです。

牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、そして大豆由来のソイプロテインです。

それぞれの特徴を記してみましょう。

ホエイプロテイン 牛乳由来の成分。低カロリーで吸収力が早いのが特徴。

 

カゼインプロテイン ホエイ同様、牛乳由来の成分ですが、ホエイとは逆の性質を持っています。水に溶けにくく、吸収が緩やか。就寝前に飲むのがおススメ。

 

ソイプロテイン 大豆由来の成分。カゼイン同様、吸収は緩やかで、腹持ちがいいのが特徴。大豆由来ということで女性にうれしいイソフラボンを多く含み、女性向けのダイエット置き換え食品として利用されることも。

このように見てみると、トレーニング直後のゴールデンタイムで摂取すべきプロテインは、ホエイプロテイン一択であることがわかりますね。

その中でも様々な商品がありますし、値段もピンキリです。
わたし個人の意見としては、正直どれでもいいと思っています。

「安い方がいい」
「日本製がいい」
「どこででも買えるのがいい」

というふうに、自分にとっていいものというのは人それぞれ違うと思うからです。

以下で、わたしの個人的にお気に入りのプロテインをご紹介しますが、あくまでも参考程度にしてもらって、自分に合ったプロテインを買ってみるといいかと思います。

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1.05kg

Amazonのランキングで常に1位を誇っている人気のプロテインです。
しっかりココア味が付いていて、プロテインが苦手という人にも美味しく飲めると思います。

ボディウイング ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

この商品の最大の特徴は無添加であることです。
健康オタクのわたしとしては、添加物はとても気になります

最初にご紹介した商品も美味しくて飲みやすいんですが、添加物が入っているという点が気になるところなのです。

この商品は無添加で、飲みやすいように味付けもされてません。
飲みにくい…と感じる人もいるかもしれません。

アルプロン ナチュラルホエイプロテイン100 無添加 1kg【約50食】プレーン

こちらも、無添加です。

さらに安心なのが、国内製造品であるという点です。

ビーレジェンド ホエイプロテイン お試しパック 29g 11種セット

「添加物とか気にしないから、とにかく美味しく飲みたい!」と言う人におススメなのがこちらです。

人気のビーレジェンドのホエイプロテインを少量ずつ試せます。

味はナチュラルから、アップル、バナナ、リンゴ、チョコ、バナナなど、11種類です。

しっかり吟味したいという人にはおススメですね。

今日のまとめ。

今日は、筋肉をつけるために効率的なプロテインの摂取方法から、おススメのプロテインまでをご紹介してきました。

筋肉のためにせっかくプロテインを摂るなら、効率的かつ、効果的にしたいですよね。

正しい知識を持って、正しい方法で摂取することが大切です。

是非、参考にしてみてください。

それでは、また。

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