筋肉をつけるために効果的な食事内容や食事のタイミングとは?

こんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。

筋肉をつけるためにはトレーニングも大事ですが、食事もとっても大事です。

 

このブログ内でもよく使う言葉なのですが、

「わたしたちの体は、わたしたちが食べたもので出来ています」ということですよね。

筋肉のための食事と言ったら「プロテイン(タンパク質)でしょ?」と思われる方も多いと思います。

 

実際、以前わたし自身も「筋肉にはプロテインがちょーーーー大事」という記事を書いたのですが、プロテインを摂っていれば良いということではありません。

筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介

2018.10.04

筋肉にとって大事なのは食事内容とタイミングです。

何を、いつ摂取すれば効率よく筋肉に働きかけてくれるのか?ということを知っているのと、知らないのでは筋肉に対する効果も大きく変わってくると言えます。

そこで、今日は筋肉をつけるための効果的な食事内容と食事のタイミングについてご紹介していきます\(^o^)/

筋肉をつけるために効果的な食事内容や食事のタイミングとは?

一般的に筋肉を付けるにしても、減量をするにしても大事なのはPFCバランスだと言われています。

PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスのことです。

PFCバランスについては以下の記事で、詳しくご紹介しているので参考にしてみてくださいね。

糖質制限しながらでも筋肉は作れる!【PFCバランス】を考えた食事に変えよう

2018.08.08

今回取り上げたいのは、日常的な食事内容ではなく、筋肉に効果的に働く食事の内容やタイミングをピンポイントでご紹介したいのです。

そこで、

  1. 筋トレの前のタイミングで摂取すべき、おススメの食事内容
  2. 筋トレの後のタイミングで摂取すべき、おススメの食事内容
  3. その他のタイミングで摂取すべき、おススメの食事内容

以上、3つのタイミングに分けて摂取すべきおススメの食事内容について詳しく説明していきます。

①筋トレの前のタイミングで摂取すべき、おススメの食事内容

筋トレ前に食べる摂取すべき食事はずばり、「タンパク質+糖質」です。

もったいない‼筋トレを無駄にしてしまっている5つのNG行動とは」の中でも簡単に説明していますが詳しく説明していこうと思います。

なぜ、筋トレ前にはタンパク質と糖質が必要なのでしょうか。

血中のアミノ酸濃度が低下することは避ける

筋トレをすると、血液中のアミノ酸濃度が低下します。

アミノ酸は、体を作る材料として重要な栄養素ですが、脂質や炭水化物と違い、長時間体内にストックすることが出来ません

すると、アミノ酸は不足していくわけですが、ついにアミノ酸が足らない!という状態になると、筋肉を分解してアミノ酸を取り出して利用します。

タンパク質を事前に摂取しておくことで、アミノ酸濃度の低下を抑えることが出来、筋肉の分解を阻止することが出来ます

糖質は筋トレ中のエネルギー源

また、糖質に関しては、筋トレ中はエネルギー源として糖質(グリコーゲン)を必要とします。

不足していると、筋トレしても力が出ない、いわゆるエネルギー不足に陥ってしまうので、筋トレ前の糖質摂取は不可欠と言えます。

摂取のタイミングとは

では、ひと言で「筋トレ前」と言っても、どれくらい前がいいのでしょうか。

胃で消化されていなければ、意味がないので消化にかかる時間も考えて、2~3時間前の摂取が望ましいと言われています。

また満腹感を抱えながらの筋トレは代謝反応が低下してしまうので、満腹になるほどの摂取は控えましょう。

理想としては、コンビニのおにぎり1個分ほどの糖質とコンビニのサラダチキンほどのタンパク質を摂れば十分です。

以上の内容をまとめると、こうなります

筋トレ前の食事ポイント・筋トレ開始2~3時間前に摂取

・コンビニのおにぎりほどの糖質を摂取

・コンビニのサラダチキンほどのタンパク質を摂取

・時間が取れなければ、プロテインパウダーがおススメ

②筋トレの後のタイミングで摂取すべき、おススメの食事内容

続いて、筋トレ後の食事についてです。

筋トレの後も、前と同様で「糖質+タンパク質」の摂取が望ましいです。

ただ、筋トレ後はゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ直後~1時間以内にタンパク質を摂取し、その後、食事からさらに摂取することが理想と言われています。

ゴールデンタイムは、タンパク質の合成反応がとても活発になっているので、その時間帯に筋肉を作るための栄養素をいち早く吸収することが大事なためです。

 

また、筋トレ後に糖質が必要な理由としては、糖質を摂取し、インスリンを分泌させることで筋肉の合成反応を高める目的があります。

さらに筋トレでエネルギー源として利用し、不足しているグリコーゲンを補充するという意味合いもあります。

ただ、そんなに食べたらPFCバランス崩れちゃうよ!という人もいるかと思います。

摂取カロリーを抑えるという意味でも、ゴールデンタイムに摂取するタンパク質はプロテインパウダーにして、その後は食事にする、などバランスは重要になってきますよね。

そこは、実際にやってみて様子を見ながら調整していくといいかと思います。

筋トレ後の食事ポイント・ゴールデンタイムにタンパク質を20g程度摂取

・その後、さらにタンパク質20g程度を摂取

・糖質も摂取する(量はトレーニング量に比例して考慮する)

③その他のタイミングで摂取すべき、おススメの食事内容

ここまで、トレーニング前後の食事内容について見てきました。

その他のタイミングで摂取すべき食事内容をご紹介します。

筋トレ中はアミノ酸を補給

先ほどもお話しましたが、トレーニーにとって一番怖いことは、筋トレによって筋肉が分解されてしまうことです。

そうならないためにも、アミノ酸濃度を低下させないと常に意識しておくことが大事なんです。

筋トレ前にも、タンパク質豊富な食事やプロテインパウダーからアミノ酸を摂取していたとしても、筋トレ中もBCAAなどの吸収の早いアミノ酸を摂取すると尚、いいです。

BCAAってなに?って方もいるかと思います。一言でいうと、必須アミノ酸の一部です。

BCAAについては、「プロテインだけじゃない!筋肉をつけるために必要な栄養素をまとめてみたよ!」の記事の中で詳しくご紹介しているので、是非ご一読くださいね(^^)

朝食にはタンパク質を多く摂りましょう

次に朝食のお話をします。

先ほどから、アミノ酸濃度の話ばかりですが、寝ている間は食事をすることが出来ない(アミノ酸を補給出来ない)ため、どうしてもアミノ酸濃度は低下してしまいます。

その結果、筋肉が分解されてしまっているわけです。

朝起きたら、これ以上、分解されないように補給してあげる必要があります。

そこでおススメなのが、寝起きのプロテインドリンク&朝食でタンパク質を多く摂り入れることです。

筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介

2018.10.04

寝起きで飲むプロテインパウダーでおススメなのは吸収の早いホエイプロテインが良いでしょう。

もしくは先ほどもご紹介したBCAAなどもいいですね。

朝食は、タンパク質に偏り過ぎず、PFCバランスを考えた食事内容にしましょうね。

就寝前にソイやカゼインプロテイン

繰り返しになるので、もうわかっていると思いますが、筋肉のことを考えると、

  • 筋肉を分解させない
  • アミノ酸濃度を低下させない

という意識がとても大事になってきます。

朝は吸収の早いホエイプロテインを摂りましょう、というお話をしました。

しかし、そんな時間ないよ!という人もいるかもしれません。

そういう人におススメなのが、ソイやカゼインプロテインです。

こちらの種類のプロテインについては、上記でもご紹介した記事の中で詳しくご紹介していますが、吸収が緩やかなんですね。

プロテインだけじゃない!筋肉をつけるために必要な栄養素をまとめてみたよ!

2018.10.05

なので寝る前に飲んでおけば、寝ている間に緩やかに吸収され、アミノ酸濃度を低下させないように出来るというわけです。

今日のまとめ。

今日は、筋肉をつけるために効果的な食事内容とタイミングについてご紹介してきました。

一貫して言えるのは「アミノ酸濃度を低下させずに、筋肉を分解させないようにしましょう」

ということですね。

そう考えたら、間食なんかも大事で、こまめにプロテインなどを摂取する必要があります。

ただ、「別にボディビルダー目指してないし…」という人もいるでしょうし、どこまでの筋肉を目指しているかで、どこまでするかというのが変わってくるかと思います。

ご自分の目指している筋肉を明確にしつつ、摂り入れていくと良いかと思います。

ちなみに、間食で摂取する場合は仕事の休憩中などで摂取すると思うんですが、女性なんかは特に恥ずかしい、という事もあると思います。

鶏のささ身食べたり、プロテインパウダーシャカシャカを混ぜているとこ、あまり見られたくないですよね。笑

そこで、おススメのが、プロテインバーというものです。

簡単に言うと、プロテインなどの栄養素を含んだお菓子ですが、おやつ感覚で摂れるのでおススメなんです!

ただ、コンビニやスーパーでも見かけますが、種類がとても少ないですよね。

よく見かけるのはこのシリーズでしょうか。

この商品では、1本でプロテイン10g程度を摂取出来ます。

スーパーやコンビニでは売ってないと思うので、ネットショッピングでの購入になると思うのですが、人気が高いのがこちらのプロテインバーですね。

1本あたりのタンパク質が20g程度と、先ほどの倍の量を摂取出来ます。

外国の商品ということもあり、味はどうなのかとか不安に感じる方も多いようですが、レビューを確認すると、賛否両論といったところですね。

値段もやや割高にはなりますが、手軽に20gも摂れるのはやはりおススメです。

その他にも色々ありますので、調べてみたりとチェックしてみてくださいね。

それでは、また\(^o^)/