ミックスナッツは高カロリー!でも正しく食べればダイエットの味方に!

こんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。

 

以前、ミックスナッツは美容や健康にもの凄い効果を発揮するんですよ!っていう話をしたのですが、

・ナッツはカロリーが高いから太る!

・高カロリーだからダイエットには向かない!

って話をネット界隈でもチラチラみかけるようになりました。

確かに、ミックスナッツは驚くほど高カロリーです。

 

 

ですが、正しく食べれば必ずダイエットの味方になってくれるので、おススメしたい!

ミックスナッツは、ダイエットだけに効く食材ではありません。

美容や健康面でも効果が高く、多方面での著名人たちが推奨している万能食品とも言えるのです。

 

もし、ミックスナッツを食べるようになって「太った!」と言うのなら、多くの場合は食べ方を間違っています

 

正しく食べれば、ミックスナッツは高カロリーですが、ダイエットにも効果をもたらしてくれるのです。

今回は、そんな話をしていこうと思います\(^o^)/

ミックスナッツは高カロリーだけど、ダイエットの味方になる理由

冒頭でもお伝えしたように、ミックスナッツは高カロリーです。

どれくらい高カロリーなのかといいますと、以下の表をご覧ください。

このようになっています。

チョコレート100gとアーモンドの100gのカロリーってそんなに変わらないのか!って、この比較表を作りながら、わたし自身も驚きました。笑

イマイチ、ピンとこないかもしれないので補足しますと、白米を炊いたご飯ですと、茶碗1杯(約150g)で約252kcalです。なので、アーモンド100gで言いますと、お茶碗2杯よりもカロリーが高いというわけなのです。

 

誰が何と言おうとも、ッツ系は高カロリーで間違いありません

それなのに、なぜダイエットの味方になるんだろう?ってますます疑問に感じちゃいますよね。

 

ナッツがダイエットの味方になると言えるポイントは3つあります。

  1. 良質な脂質を多く含んでいる
  2. 炭水化物の中に含まれる食物繊維の割合の高さ
  3. 3大栄養素のバランスが良い

これから、詳しく説明していきますね。

ポイント①:良質な脂質を多く含んでいる

まず、注目すべきはナッツに含まれる脂です。

ナッツのカロリーを高くしているのは、脂質です。脂質のカロリーは、1gあたり、9kcalもあります。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalなので、倍以上あるわけなんですね。

 

そんな脂質を多く含んでいるために、どうしても高カロリーになってしまうというわけなのです。

 

ただ、ナッツの脂質は良質な脂と言われる、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

脂肪酸には、今ご紹介した不飽和脂肪酸と、飽和脂肪酸の2つがあります。

 

飽和脂肪酸…

  • お肉やチーズなどの乳製品、ラードなど
  • 常温のときに固体である
  • 過剰摂取すると、血中のコレステロール、中性脂肪が増加して、病気の原因になる

不飽和脂肪酸

  • お魚や植物性の脂など
  • 常温のときに液体である
  • 消化や吸収が早く、体脂肪になりにくい
  • 飽和脂肪酸とは逆に、血中コレステロール値や、中性脂肪を下げる効果あり

このように、ナッツに含まれている脂の大半は、不健康というよりもむしろ、摂取することを推奨される良質な脂なんですね。

さらに、不飽和脂肪酸には

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

の2種類に分けることができます。

 

さらにさらに、脂肪酸の種類は枝分かれしていき、やや複雑になっていくわけです。

簡単に説明しますと、ナッツの中でも、

  • アーモンドやヘーゼルナッツは一価不飽和脂肪酸の中の、オレイン酸が豊富
  • くるみは、多価不飽和脂肪酸の中の、オメガ3脂肪酸が豊富

といった感じです。

 

脂肪酸の詳しい話はここでは、割愛させていただきますが、詳しく知りたいよ!って場合は以下のサイトを参考にされると良いかと思います。

とてもわかりやすいので、参考にされてみてくださいね。

カリフォルニアくるみ協会 『くるみのオメガ3脂肪酸』

ここまでご紹介したように、ナッツ類に含まれる脂質というのは、良質な脂肪で、体内に蓄積しにくいということになります。

ポイント②:炭水化物の中に含まれる食物繊維の割合の高さ

次のポイントは、食物繊維の多さです。

三大栄養素の1つである炭水化物は、糖質と食物繊維が組み合わさって出来ています。

 

糖質制限ダイエットが流行り、わたしもスゴいダイエットだ!と妄信した時期もあるのですが、糖質制限をすると、便秘になると言われますよね。

 

それは、糖質を制限するとどうしても、お米や、麺類などの炭水化物を制限してしまいます。
知らず知らずのうちに、糖質と同時に食物繊維までも制限してしまっているのですよね。

 

このように、糖質制限ダイエットなどを行うと、不足しがちになるのが、食物繊維です。
そんな食物繊維を、ナッツ類は豊富に含んでいるわけです。

 

最初にご紹介したカロリー比較表を、見てもらってもわかるように、ナッツに含まれる食物繊維の割合に、注目していただきたいなと思います。

例えばデーツですと、100gあたりの炭水化物は71.3gで、そのうち糖質が64.3g、食物繊維が7gとなっていまして、炭水化物に含まれる食物繊維の割合は、およそ10%程度ですよね。

 

それに比べて、ナッツ類の食物繊維の割合は、以下のようになっています。

  • アーモンド・・・約50%
  • くるみ・・・約64%
  • カシューナッツ・・・約25%

カシューナッツに関してはやや少なめになりますが、アーモンドとくるみに関しては、半分以上となっています。

 

日本人(18~65歳)の食物繊維の目標摂取量は1日あたりで、

  • 男性・・・20g以上
  • 女性・・・18g以上

となっていますので、ナッツを食べるだけでも、まあまあ摂取できるようになりますよね。

 

わたし自身、毎日ナッツを食べるようになって体感していますが、とても快便になりました

便秘は、ダイエットだけでなく美容や睡眠や、精神状態など様々な分野で悪影響を及ぼします。腸は、第二の脳とも言われますものね!

 

なので、便秘に悩んでいる!って場合は、ぜひとも試してみて欲しいなーって思いますね!

ポイント③:3大栄養素のバランスが良い

ここまで、脂質、食物繊維にスポットを当ててみてきたわけですが、ナッツ類は、タンパク質の含有量もなかなか優秀なのも、ダイエットに効果的なポイントの1つでもあります。

 

最近、タンパク質はダイエットの味方だよーって風潮があり、注目を浴びつつあるタンパク質ですが、ナッツにも豊富に含まれているんですね。

 

なぜ、タンパク質がダイエットの味方になるのか簡単に説明しますと、これで痩せる!正しい食生活を身につけるための4つのポイントの中でもご紹介していますが、第一に満腹感を得やすいってことが挙げられます。

 

その他には、タンパク質を摂取すると食事誘発性熱産生(DIT)が30%上昇する、というのもダイエットの味方になるポイントになります。

 

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食事をすることで、じっとしていても代謝が増えることを言います。

どういうことかと言いますと、食事をすることで、摂取した食べ物たちが、消化や分解をして栄養素として、体内に吸収されます。
そのとき、その栄養素の一部が体熱となって消費されています。

 

食事をすると、体温が上がるのを感じることがあると思います。
(熱い、辛いものを食べる時じゃなくても)

 

体温が上がれば、代謝は上がります。
つまり、まとめますと、食事をすることで、体温が上がり、そのせいで代謝が上がるというわけです。

 

その食事の際に発生する体熱は、実は栄養素の種類によって大きく変わります。
その上昇率は、以下のようになっています。

  • 炭水化物のみ摂取…6%
  • 脂質のみ摂取…4%
  • タンパク質のみ摂取…30%

ご覧の通り、ダントツでタンパク質の上昇率が高いのです。

 

このことから、高たんぱく食を意識することで、代謝が上がり、消費しやすくなると言われています。

そのタンパク質もナッツには豊富に含まれているのです。

ホント、優秀な食材過ぎて、頭が上がりませんね!笑

高カロリーなミックスナッツを、ダイエットに有効活用する食べ方

ここまで、ナッツが高カロリーだけど、ダイエットに向いているんだよ!って話をしてきましたが、ダイエットに有効活用するためには、食べ方に工夫が必要です。

 

なぜなら、ダイエット(つまり体脂肪を落とす)ためには、摂取カロリー < 消費カロリー が基本だからです。

食べ過ぎてしまえば太る
それはナッツに限らず、なんにでも当てはまる、当たり前のことなんですよね。

関連記事:「ハイボールなら太らない♪」は勘違い!アルコールとダイエットについて考えてみる

食べる量は、25g以上でもOK!消費カロリーと要相談!

よく、「ナッツは1日に25gまで!」というのをネット上でも見かけますが、わたしはそれ以上でも良いと思っています。

もちろん、ご自分の消費カロリーを計算したうえで、摂取カロリーを設定してその範囲内であれば、ということになりますが。

 

わたしの場合ですと、最近はだいたい1日の摂取量を1,500Kcalと設定しています。

自分の食事内容をアプリで記録しつつ、摂取カロリーと相談しながら1日のナッツの量を決めています。

 

20gのときもあれば、40gくらい食べるときもありますよ。

なので、よくいう「ミックスナッツは1日に25gまで!」というのは気にせず、ご自分のその日の摂取カロリーと相談しながら食べる量を決めてみてくださいね。

ドライフルーツと一緒に摂取は、NG!

また、ミックスナッツとドライフルーツが一緒になっているものをよく見かけますが、わたしとしてはおすすめしません!

なぜなら、糖質×脂質の組み合わせは、太るからです。

 

先ほど、ナッツは良質な脂なので太りにくいって話をしましたが、糖質と一緒に摂ってしまえば、話は別なんですよね。

 

以前に書いた自分の記事を引用しますと、

脂質は余分に摂取した分は排出するのに対し、糖質は脂肪として体内に蓄えます。

脂質と糖質を一緒に摂取すると、糖質の性質が勝り脂質の排出するはずだった分まで、一緒に蓄えてしまうのです。

 

つまり、捨てるはずだったのに、糖質と一緒に摂取したばっかりに体内に脂肪として蓄えられてしまい、太ることに繋がります。

ってことなのです。

 

なので、ミックスナッツを食べるときは、単体で食べるか、もしくは低糖質のヨーグルトなんかと食べるといいですね。

ドライフルーツとミックスナッツの組み合わせ、美味しくて最高なのですが、我慢しましょうね。

 

最後に、おススメのミックスナッツをいくつかご紹介しますね。

スーパーで買うと、意外と割高になるので、わたしはネットで1㎏の大袋で購入しています。

 

ネットで買う方がお買い得になるし、楽天やヤフーだとポイントも付くので、おススメですね。

ネットはあんまり…という場合は、お近くのスーパーでセールの時期に買いだめなんかもいいかもしれません!

 

継続していくものなので、できるだけお得に購入していきましょう\(^o^)/

ミックスナッツは高カロリーだけど、ダイエットの味方になる話のまとめ

今日は、ミックスナッツの魅力について再度確認してみました!

確かに、間違いなく高カロリーなんですよね。

 

でもだからって、避けるのはもったいなくて、ダイエットにも活用できるので、大いに活用して欲しいなって思います。

 

そして、何より美味しいんですよねぇ。。

砂糖たっぷりのチョコレートを食べるくらいなら、ナッツが断然おすすめなので、ぜひ、あなたもダイエットに活用していってくださいね。

 

それでは、また!