【筋肉女子必見のダイエット法:リーンゲインズ】の効果がスゴ過ぎるって話

こんにちは、内向型をとことん活かすライフスタイルを提案するブロガーゆうにゃん(@younyanco2)です。

筋トレ女子が巷に溢れている昨今ですが、あなたは、筋トレをして筋肉がついてきたけど、脂肪が落ちない…と悩まされてはいませんか?

わたしが今、まさにそれなのです。
食事を制限してみたり、筋トレの頻度を増やしてみたりしたものの、思うように結果が出ない。。

しかし、最近になって筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすダイエット法があることを知ったのです!
それが【リーンゲインズダイエット】という方法です。

筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とすダイエット法なんて、筋トレ女子にとっては夢のような話ですよね。

もっと詳しく知りたい!!!!!!と思わずにはいられないはずです。
そこで、今回は筋肉を落とさず、脂肪を落とすダイエット法、リーンゲインズダイエットの効果について詳しくご紹介していきます。

リーンゲインズダイエットって?

リーンゲインズという言葉を初めて聞いたかもしれません。
どういうダイエットなの?って疑問でいっぱいだと思いますが、わかりやすく簡単に言ってしまうと「8時間ダイエット」のもとになったダイエットだと言われています。

8時間ダイエットは、リーンゲインズを真似たもの

実際には8時間ダイエットとは内容が少し異なりますが、1日は24時間ですが、そのうちの8時間の間で食事をするという基本は同じなのです。

真相はわかりませんが、数年前に日本で流行した8時間ダイエットは、リーンゲインズを真似たものだと言われています。

インターミッテントファスティング

リーンゲインズは、スウェーデン人で有名な栄養コンサルタントであるマーティン・バークハン氏が考案した「インターミッテントファスティング」というカテゴリーの中の1つです。

インターミッテント(=Intermittent)ファスティング(=fasting)とは、直訳すると、断続的に断食を行うという意味です。

つまり、リーンゲインズは、日常的に16時間の断食を取りいれつつ、行うダイエット方法ということになります。

リーンゲインズダイエットの基本とその効果とは?

リーンゲインズの基本についてまとめますと、以下のようになります。

①一日のうちで最初の食事から8時間以内に最後の食事を済ませる
②週3回程度の筋トレを行う
③摂取カロリーはきちんと計算して行う
④食事は出来るだけタンパク質を多めに摂取したバランスの良い食事にする
⑤筋トレ日は炭水化物を、オフの日は脂質を多めに摂取する

では、この基本を行うことで、どんな効果をもたらしてダイエットに繋がるのかについてご説明していきますね。

①一日のうちで最初の食事から8時間以内に最後の食事を済ませる

まずリーンゲインズの基礎中の基礎である、1日のうちで8時間以内にすべての食事を済ませることについての効果ですが、第一に摂取カロリーが抑えられます。

どういうことかと言うと、普段のあなたの食事時間についても、考えてみてほしいのですが、一般的な例を挙げて考えてみましょう。

・朝食:7時
・昼食:12時
・夕食:19時

こんな感じですよね。
朝7時に食べて、最後の食事である夕食は19時です。この間12時間ということになります。

リーンゲインズですと、8時間の間で済ませないといけないので、朝7時に食べた場合、15時には済ませないといけない計算になります。

そうなると、これまでと同じ食事量を摂取するのは自然と難しくなりますよね。
量を減らすか、回数を減らすようになるのが自然な流れかな、って思います。

なので、摂取カロリーが減るというのがまず一つです。
次の効果として、8時間内での食事ということは16時間の断食を毎日行っていることになります。

断食には様々な素晴らしい効果があって、わたし自身もこれまで、1日ファスティングに挑んでみたり、1日1食生活をしてみたりしました。

身体が軽くなることや、頭がスッキリするのを実感できました。
断食などの空腹の効果については以下の記事でもご紹介しているので、是非、参考にしてみてください。

【体験談】1日1食生活にして体に起こる効果とは?メリットとデメリット

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②週3回程度の筋トレを行う

次に、週3回程度の筋トレを行うことの効果についてみてみましょう。

最初に言いましたように、リーンゲインズとは、筋肉を落とさずに脂肪を落とすダイエットになるので、必然的に筋トレをする必要があります。

筋トレをして筋肉をつけることは、太りにくい身体になるだけでなく、基礎体温を上げて病気になりにくい身体になるというメリットもあります。

筋肉をつけることのメリットについては以下の記事を参考にしてみてくださいね\(^o^)/
とにかく、良いこと尽くしです。

【内向型の人は、体を鍛えたほうがいい】と思う、3つの理由をご紹介

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どうして筋肉はあったほうがいいの?筋肉をつけることの7つのメリットとは

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筋トレというと、ジムに通わなきゃいけない、と考えてしまうかもしれませんが、自宅で出来るスクワットや腕立て、アブローラーなどの自重トレーニングから始めてOKです。

ポイントは、しっかり追い込むことです。
「もう無理やー」ってとこまで自分でしっかり追い込まないと、意味がありません。

宅トレで頑張るのであれば、ダンベルくらいは準備したほうが良いかも。
スクワットをする時に、ダンベルを持つだけでも負荷を与えることができますからね。

 

ちなみに、筋トレだけでなく、“HIIT”を取り入れるのもおススメです。
週に3回程度でいいので、是非、実践していきましょう。

【効果絶大!超時短!】HIITトレーニングをおススメしたい6つのメリット

2019.01.28

③摂取カロリーはきちんと計算して行う

次に、摂取カロリーについてですが、色んなダイエット論があって、摂取カロリー計算不要論というのも存在します。

これまでのダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーとする、という考えでした。
例えば、一日の消費カロリーが1500kcalくらいであれば、それを下回るように(1300kcal程度)食事を摂取すれば痩せられる、という考えです。

ですが、摂取カロリー計算不要論では、いくつかの問題が指摘されていて、摂取カロリーの計算なんて要らないよね?ということになっています。

その問題というのが大きく2つありまして、1つはおおまかな計算は出来るけど、細かく計算するの面倒だし、続かないよね、っていう点です。

そして2つ目は同じ摂取カロリーだとしても食べる内容によって、代謝エネルギーが変わるから計算しても意味ないよね、という点です。これは、食事誘発性熱産生というもので、食事をしてその食べ物から吸収した栄養素の一部が熱に変わり、代謝を上げるという働きによるものです。

この食事誘発性熱産生は、栄養素の種類によって違ってきます。

・タンパク質のみを摂取した場合・・・摂取エネルギーの約30%増加
・炭水化物のみを摂取した場合・・・摂取エネルギーの約6%増加
・脂質のみを摂取した場合・・・摂取エネルギーの約4%増加

例えば、タンパク質のみを300kcal、脂質のみを300kcal摂取した場合には、
タンパク質のみ 300×30%=代謝エネルギー90kcal増加
脂質のみ 300×4%=代謝エネルギー12%増加
という計算で、タンパク質の代謝エネルギーは脂質に比べ、なんと78kcalも増量するのです。

そう考えると確かに、摂取カロリー計算不要論は納得できるものがありますよね。
ですが、リーンゲインズでは摂取カロリー計算は必要だとしています。

ただ、目安として摂取カロリーを計算しましょう程度のもので、ガチガチにきっちりする必要はないと個人的には思っています。

ざっくり、大体これくらいの摂取カロリーにしよう程度で十分です。
何も考えずに、なんでも食べてOKでは効果を得るのが大変になります。

つまり、摂取カロリーを計算して設定することの効果として「見える化」出来ると言えますね。
ただし、繰り返しになりますが、目安程度の設定でOKです。
摂取カロリーの設定については以下の記事でご紹介しています。

糖質制限しながらでも筋肉は作れる!【PFCバランス】を考えた食事に変えよう

2018.08.08

④食事は出来るだけタンパク質を多めに摂取したバランスの良い食事にする

次に、食事内容についてですが、食事はできるだけタンパク質を多めに摂取するように心がけましょう。
タンパク質は、筋肉だけでなく、わたしたちの皮膚や髪の毛、爪などをつくる材料です。

とても大切な栄養素なので、意識して摂取することで、体つきや髪質、爪の艶も変わってくるのが目に見えて分かるので、楽しいですよ!

タンパク質の代表と言えば、卵、鶏肉、赤身のお肉、豆腐など様々です。
食事から摂取するのが難しいって場合は、プロテインで補給するのも、もちろんアリですよ。

筋肉女子必見!筋肉をつけるためのプロテイン摂取方法とおススメをご紹介

2018.10.04

⑤筋トレ日は炭水化物を、オフの日は脂質を多めに摂取する

最後は、筋トレ日とオフ日で食事バランスを調整することの効果についてご説明しますね。

リーンゲインズでは、筋トレをする日は炭水化物を多めに摂って、脂質を控えめにします。
逆に、オフの日は炭水化物を控えて脂質を増やすといった感じにします。

これにはどういったメリットがあるのかというのを簡単に説明しますよ。

まず、炭水化物(=糖質+食物繊維)の摂取を減らすと、体内に蓄積されているエネルギー源である糖(グリコーゲン)も減っていきます。

すると、身体はエネルギー不足の状態になるのですが、そうなると、体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として利用し始めます。

つまり、炭水化物を控えることで、脂肪を効率的に燃やすことが出来るようになるのです。

『筋トレ日は、トレーニング効果で糖が体内に蓄積されにくいので、多めに摂取してもOK、ただし、その分脂質は抑えましょう。
代わりにオフの日は、炭水化物の摂取を抑えて、体内に蓄積された糖を枯らして、脂肪をエネルギー源として利用しつつ、脂肪を燃焼させましょう。』

というわけです。
なるほど!という感じですよね。

糖質制限ダイエットもしたことがありますが、炭水化物を減らすって意外と難しかったので辛い思いをしたこともあるのですが、このリーンゲインズだったら、週3日くらいは多めに炭水化物を食べることが出来ます。

食事に関するストレスが少ないというのは大きなメリットなのではないでしょうか。

【筋肉女子必見のダイエット法:リーンゲインズ】の効果がスゴ過ぎるって話のまとめ

今回はリーンゲインズの基本からどんな効果があるのかについてご紹介してきました。
話を聞くだけで、確かにスゴそうだと感じてもらえたと思います。

ですが、実際どうなの?というのが正直なとこだと思います。
わたし自身、今リーンゲインズを実践中ですが、まだ1週間程度で効果をご紹介するまでもありません。。

もう少し時間をかけて驚くような結果を出したいので、1ヵ月後、もしくは3ヵ月後ころに結果の記事を書こうと思っていますので、乞う、ご期待!!という感じで、今回はまとめさせていただこうと思います。

筋肉女子は是非、一緒に頑張ってくれたら嬉しいです\(^o^)/

それでは、また!