【ダイエットも目標設定が大事!】痩せるための摂取カロリーの決め方とは?

こんにちは、「なりたい自分になる」を実践、発信中のゆうにゃん(@younyanco2)です。

これからダイエットを始めようとしているあなたに質問です。

  • ダイエットの目標はきちんと決まっていますか?
  • 目標の体脂肪率はいくつですか?
  • 1日の摂取カロリーはどれくらいを目安にしていますか?

ダイエットを始める人でこの質問にキチンと答えられる人はどれくらいいるのでしょうか?

よし、痩せるぞ!と決断したとしても目標を立てずに闇雲に始めてしまいがちですね。

そうではなくて、きちんと目標を立てて始めた方が効率がいい上に、リバウンドなどの失敗も起こりにくいのです。

そこで、今日はダイエットの目標の立て方や痩せるための摂取カロリーの決め方についてご紹介していきます\(^o^)/

ダイエットの目標設定をするための3ステップ

最初に、ダイエットの定義について考えていこうと思いますが、ダイエットとは体重を落とすことではありません。

一番大事なのは見ためですが、目安として大事なのは体重より体脂肪です。

体脂肪を落とし、見た目を引き締めて美しくすることがダイエットであると考えてほしいと思います。

なぜ、体重より体脂肪が大事なのかについては「体重より「体脂肪率」!ダイエットで「体脂肪率」が重要な3つの理由」の記事で詳しくご紹介していますので是非、参考にしてみてくださいね\(^o^)/

では、ここから目標の立て方についてお話をしていきますね。

目標を立てるためには3つのステップが必要です。

  1. 現状を把握する
  2. 目標体脂肪率、摂取カロリーを決める
  3. 達成するための期限を決める

以上の3ステップになりますが以下で詳しく見ていきましょう。

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ダイエットの目標設定をするための3ステップ①現状を把握する

まずは、自分が今どういう状態なのかを確認していきます。

  • 体重、体脂肪率はどれくらいあるのか?
  • 除脂肪体重はどれくらいあるのか?(脂肪を抜いた内臓、骨、筋肉のみの体重)

おもに以上の2点を確認してみましょう。

⇒体重、体脂肪率はどれくらい?

例えば、わたしの場合だと、
<体重>49キロ <体脂肪率>21.5%です。

この体脂肪率については体重体組成計(体脂肪計と呼ばれるもの)で計測することが出来ます。

ただ正確ではないので目安にする程度で使用したほうがいいですね。

また、計測値は体内の水分量が影響していますので飲食をした直後などは避けて計測するようにしましょう。

体脂肪計なんて持ってないよ!というひとはまず体脂肪計を準備することをおススメします。

体脂肪率を知らずにダイエットを始めようなんて愚の骨頂です(言いたかっただけ)

安いものであれば2~3千円からありますので是非チェックしてみてくださいね。

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⇒除脂肪体重を把握する

さて、体重、体脂肪率を確認したところで除脂肪体重について見ていきましょう。

除脂肪体重とはそのままなのですが体重から脂肪を引いた重さのことです。

つまり、筋肉、骨、内臓や水分の重さというわけですね。

ダイエットをすると脂肪が落ちてくるのと同時に筋肉も落ちていきます。

なるべく筋肉を維持したまま脂肪だけを落としたいのでこの除脂肪体重を把握することは大事です。

除脂肪体重=<体重>-<体脂肪>という式で求めることが出来ます。

わたしの場合でいくと<体重49キロ>-<体脂肪が49キロの21.5%なので49×0.215=10.5>=38.5キロということになります。

この38.5キロという除脂肪体重は維持しつつ脂肪だけを落としていく、というのが理想のダイエットということなんです。

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ダイエットの目標設定をするための3ステップ②目標体脂肪率、摂取カロリーを決める

現状を把握出来たところで次は目標を立てていきましょう。

⇒目標体脂肪率を決める

まず、体脂肪率をどれくらいにしたいか決めていくのですが一般的に理想とされているのが男性で15~20%、女性だと20~25%と言われています。

BUILTLEAN Body Fat Percentage Pictures Of Men & Womenより引用

以上の画像を参考にして理想の自分を決めていくのも良いかと思います\(^o^)/

わたしはいずれは18%くらいにしたいのですが、徐々にということで21.5⇒20%を目指します。

ちなみに、体脂肪率20%を目標にした場合、体重は45.5キロほどの計算になりました。

49キロ:21.5%=X:20%
21.5X=49×20
X=(49×20)÷21.5
X=45.5キロという単純計算で出してみました。

体重でいうなら3.5キロの減量が必要みたいです( ゚Д゚)

⇒摂取カロリーを決める

次に、摂取カロリーを決めていきますが、ここではリーンバルクに基づいた計算方法を使用します。

リーンバルクとはボディビルダーさんたちの間では知られている計算方法なのですが、体脂肪をつけずに筋肉をつけるための摂取カロリーを計算する方法です。

ダイエットでも活用できるということでボディビルダーさんではないけれど、ここでは活用させていただきます。

その計算方法ですが、先ほど算出した除脂肪体重×40で算出できます。

わたしの場合ですと、38.5×40=1,540Kcalということになります。

ちなみにですが、この摂取カロリーを算出したらPFCバランスを考えバランスの良い食事でダイエットしていく必要があります。

偏った食事では筋肉を維持しながらのダイエットは出来ませんし、キレイに痩せることは出来ないと断言できます。

糖質制限しながらでも筋肉は作れる!【PFCバランス】を考えた食事に変えよう

2018.08.08

PFCバランスについてはコチラの記事を参考にしてみてくださいね。

ダイエットの目標設定をするための3ステップ③達成するための期限を決める

ここまでで、目標の体脂肪率、目標摂取カロリーは算出できたと思います。

では、それを達成するための期限を決めていきましょう。

ここでのポイントですが、期限は達成できる期限にすることです。

極端な話、「1週間で10キロ痩せます!」というのはやめたほうがいいですね。

無理をすればできるかもしれないことではなく達成できることを確実に達成していく方が継続できるからです。

また、目標期限は小分けにした方がいいですね。

1年で12キロ痩せます!ではなく、1ヵ月で1キロずつ痩せます!としたほうが毎月確認や反省がしやすいですよね。

PDCAが回しやすい、ということになります。

今日のまとめ。

ダイエットも目標設定が大事だということで今日は痩せるための摂取カロリーの決め方など目標設定の方法についてご紹介してきました。

文章で読むと難しいのかと思うかもしれませんが、実際に計算してやってみるとほんの1時間もかからずに計算できると思います。

「目標なんていらないよ!さっさと始めようぜ!」と言いたくなる人もいると思います。(以前のわたしがそうでした)

でも、目標は大事です。目印になってくれるので途中で迷ったとしても行くべき方向が見えてきます。

ダイエットだけでなく、達成したい何かを見つけたらまずは目標を立てることをおススメしますよ。

目標はどう設定する?目標設定のための超シンプルな3つのポイント

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なぜ出来ない?【超カンタン!】あなたが目標を達成するための4つのステップ

2018.09.08

しっかり目標を立て、理想の自分に近付けるように頑張りましょうね。

それでは、また\(^o^)/

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