【糖質制限ダイエット】をしながら、筋肉をつけるためのポイント

こんにちは、「なりたい自分になる」を実践、発信中のゆうにゃん(@younyanco2)です。
先日から、糖質制限ダイエットを始めました。

ここに気をつけろ!【糖質制限ダイエット】必ず成功させるための5つの注意点って?

2018.07.19

これが正解!【糖質制限】で「太りにくい身体」を作ること決心した理由

2018.07.17

わたしが、糖質制限を始めた理由は30代半ばになり、「痩せにくくなったなぁ」と感じるようになり『痩せ体質を作りたい!』という思いがあったからです。

だから糖質制限に加え、以前からハマっている筋トレにも精を出し筋肉を付けてさらに『痩せ体質』を作り上げようとしてきました。

しかし、『筋肉』について知れば知るほど、『糖質制限ダイエット』は筋肉にとっては良くないのではないか?という疑問が生まれてきました。

「糖質制限をしながら筋肉をつける」ことは矛盾しているように思えてきたのです。

その理由も含めて、今日は【糖質制限ダイエット】をしながら筋肉をつけるためのポイントについてご紹介していきます\(^o^)/

「糖質制限をしながら筋肉をつける」ことはなぜ矛盾?

まず、最初に糖質制限で【痩せ体質】を作ることの仕組みについては以下の記事でご紹介していますので参考にしてみてくださいね。

これが正解!【糖質制限】で「太りにくい身体」を作ること決心した理由

2018.07.17

簡単におさらいしてみましょう。

糖質制限で痩せ体質を作る仕組み

①糖質を摂ると血糖値が上がる。
血糖値が上がると、血糖値を抑える働きをするインスリンというホルモンが分泌

②インスリンは大切な役割を担うホルモンだが、過剰に出過ぎた場合、脂肪として体内に蓄積される。

③糖質を制限することで、インスリンの過剰摂取を抑える。
さらに、糖質を制限することで不足するブドウ糖を体内で生成すること(糖新生)で大量のカロリーを消費し、太りにくい体質へと変化させることができる。

以上が糖質を制限することで痩せ体質になる仕組みです。

筋肉と糖新生の意外な関係って?

前述しました通り、糖質制限で痩せ体質になるために大切なことは、体内でブドウ糖を生成する働きである糖新生を活発化させることなのです。

実はこの糖新生は筋肉をつけるためには弊害になってしまうのです。

どういうことなのか説明していきましょう\(^o^)/

スポンサーリンク

糖新生を行う仕組み

筋肉をつけるためには糖新生は弊害になる、と言いましたがどういう事なのかはその糖新生が行われる仕組みにあります。

実はこの糖新生って筋肉を分解して行われるのです!!!

筋肉を分解し、アミノ酸を材料としてブドウ糖を作り出すのです。

つまり糖質を制限して糖新生が活発になるとせっかく鍛えて肥大した筋肉は分解されてしまうというわけなのです。

筋肉をつけるためには、糖質は必須

以上のことからもわかるように、筋肉をつけるためには糖質は必須栄養素であることがわかります。

筋肉をつけつつ、糖質制限ダイエットを継続していくことは不可能なのでしょうか…?

【糖質制限ダイエット】をしながら、筋肉をつけるための2つのポイント

結論から言うと糖質を制限しながら筋肉をつけることは不可能ではありません。

ただし、そのためには2つのポイントがあります。

 ①糖質制限量を減らし、摂取分の糖質は低GI食品を選択する

 ②タンパク質を意識して摂取することで筋肉の分解を抑制させる

以下で1つずつ解説していきますよ\(^o^)/

【糖質制限ダイエット】をしながら、筋肉をつけるポイント①糖質制限量を増やし、摂取分の糖質は低GI食品を選択する

30代後半からでも間に合う!体質改善するための正しい糖質制限ダイエットの方法とは?

2018.07.18

糖質制限ダイエットの正しい方法について解説した以上の記事でもご紹介していますが、糖質制限ダイエットの糖質制限量には3つのパターンがあります。

 スーパー糖質制限⇒1日あたりの糖質量を20-60gに抑える

 スタンダード糖質制限⇒1日あたりの糖質量を70-100gに抑える

 プチ糖質制限⇒1日あたりの糖質量を110-140gに抑える

わたしはこれまでスーパー糖質制限でダイエットを行ってきました。
スーパー糖質制限だと、1日あたりの糖質量が20-60gになるので、筋肉のためには少なすぎます。

そこでプチ糖質制限に切り替え、制限する糖質量を増やすことにしました。
これはPFCバランスで考えた結果なのですがPFCバランスについては別記事で説明していきますね。以下書きました\(^o^)/是非、参考にしてみてください。

糖質制限しながらでも筋肉は作れる!【PFCバランス】を考えた食事に変えよう

2018.08.08

さらに、低GIの食品で糖質を摂取することで、糖質の摂取量は増えるけど、肥満ホルモンであるインスリンの分泌を増やさないようにします。

スポンサーリンク

GI値ってなに?

ここでGI値について解説をしますね。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

CLUB Panasonicさんのサイトより引用

このように、GI値とは、血糖値の上昇スピードを計測したものであり、低GI値の食材は、血糖値の上昇スピードが緩やかになる食材というわけですね。

低GIの定義としては、55以下を低GI値とし、56~69を中GI値、70以上を高GI値としています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇スピードが遅くなり、肥満ホルモンであるインスリンの分泌も抑えられるのです。

低GI食品の糖質(炭水化物)にはどんなものがある?

以下の表をご覧ください。GI値の高いものと低いものを左右で分けた表です。

食材名 高GI食品()内はGI値 低GI値()内はGI値
炭水化物 食パン(95)白米(88)うどん(85)パスタ(65)そうめん(80) 玄米(55)ライ麦パン(55)全粒粉パン(50)そば(54)
果物 パイナップル(65)レーズン(57) ぶどう(50)りんご(36)キウイ(35)
お菓子、飲料 こしあん(80)どら焼き(95)チョコレート(91)クッキー(77) 100%果汁ジュース(42)ブラックコーヒー(16)ナッツ(29)

以上のように、低GI食品には玄米やそば、ナッツ類などがあります。

たとえ糖質だとしても、低GI食品を意識して食べるように気を付ければ血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えることが出来るのです。

低GI食品を意識するようになりわたしはソイジョイをおやつやお昼ご飯として食べるようになりました。

このようにネットでまとめ買いがお得なのでネットで買います。20本入りで1,980円。1本あたり99円です。
溜まっているポイントなんかを使えばさらにお得に購入出来るのでおススメです。

【糖質制限ダイエット】をしながら、筋肉をつけるポイント②タンパク質を意識して摂取することで筋肉の分解を抑制させる

筋肉にとってタンパク質は一番大切な栄養素です。

糖新生が行われると筋肉が分解されてしまうというお話をしましたが、筋トレやスポーツ等の激しい運動をしても筋肉は分解されてしまいます。

実は筋肉というのは髪や皮膚と同じように絶えず分解と合成を繰り返しています。
「筋肉をつける」ためには合成量が分解量を上回る必要があるのですが、分解を抑制させるための重要なのが良質なタンパク質の摂取なのです。

では良質なタンパク質とはどういったものを指すのでしょうか?

スポンサーリンク

良質なタンパク質って何?

タンパク質が含まれる食材というのは数多く存在します。
そのなかで「良質なタンパク質」を選ぶ基準にアミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアとは、体内で十分に合成することが出来ない必須アミノ酸の含有率を点数化したものをいいます。

良質なタンパク質とは、このアミノ酸スコアが100のものを指します。

アミノ酸スコアが100の食材は、9種類もの必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材ということになるからです。

では、アミノ酸スコアが100の食材にはどのような食材があるのか気になりますよね。

アミノ酸スコアが100の主な食材は、以下の5つです。

  • 大豆
  • 牛肉、豚肉、鶏肉
  • 魚類
  • 牛乳

以上5つのアミノ酸スコアが100の食材を意識して摂ることで筋肉の分解を抑制することが出来ます。

今日のまとめ。

今日は糖質制限ダイエットをしながら筋肉をつけるためのポイントについてご紹介してきました。

糖質制限ダイエットや、筋肉が付くための仕組みを知らなければ頑張っても無駄になっていたかもしれません。

人それぞれ個体差というのがあるので正解はわかりませんが、自分なりに知識をつけ試しながら自分の理想の体型に近づきたいですね!

それでは、また。

スポンサーリンク