30代後半からでも間に合う!体質改善するための正しい糖質制限ダイエットの方法とは?

こんにちは、「なりたい自分になる」を実践、発信中のゆうにゃん(@younyanco2)です\(^o^)/

さて、前回、糖質制限をすることで【痩せ体質】になる仕組みについてご紹介しました。

これが正解!【糖質制限】で「太りにくい身体」を作ること決心した理由

2018.07.17

30代後半に差し掛かり、痩せにくくなってしまった体質を【糖質制限】により【痩せ体質】に改善しよう!というのがわたしの野望なわけですが、前回の復習として糖質制限を行う上で、大きなポイントが3つありました。

糖質制限で痩せ体質にするためには、「肥満ホルモン」であるインスリンの過剰分泌を抑える

ブドウ糖の代わりとなる良質なエネルギー、ケトン体を生成させる

糖質を制限し、糖新生を活発化させ大量のエネルギーを消費させることで痩せ体質に繋がる。

このポイントを知った上で、正しい方法で糖質制限を行っていこうと思います\(^o^)/

今日は、わたしが本やネットで調べた【糖質制限の正しい方法】についてご紹介していきますよ。

30代後半からでも間に合う!体質改善するための正しい糖質制限ダイエットの方法とは?

この糖質制限ダイエットの方法としては、原則として「糖質の摂取を制限する」ことだけです。

それだけなのですが、間違ったやり方では痩せるどころか太ってしまうケースもあるんですよ!

なので、正しい方法で確実に行っていきたいですね。

と、その前に、ダイエットの基本についてお話をしたいと思います。

ダイエットのカロリー重視は間違いだった??

痩せることの基本原則は、消費カロリーより摂取カロリーを低くすることです。この基本を守れたら痩せます。

なので、これまでのダイエットはいかに摂取カロリーを抑えるかがポイントでした。

しかし、実際は同じカロリー量でも糖質を多めに摂ってしまえばインスリンが過剰に分泌され脂肪が蓄えられ肥満へと繋がります。

 

この肥満ホルモンであるインスリンの過剰摂取を抑えようというのが糖質制限ダイエットなのですが、この糖質制限ダイエットでは、カロリーは気にしません。もちろん摂り過ぎには要注意ですがただひたすら糖質だけを気にしていきます。

そもそも糖質ってなに?

ここで糖質について誤解がないように説明しておきますね。

糖質=お菓子などの砂糖が使われた甘いものとして捉えがちですが、実はそれだけではありません。

3大栄養素の一つである炭水化物は糖質と食物繊維で出来ています。

 

糖質は炭水化物であるお米、パン、小麦、根菜などに多く含まれています。

それらを制限するということは自然と摂取カロリーが減ってきます。

そこで「摂取カロリーが減ってラッキー♫」と思ってしまうのは間違いです。

1日に必要なエネルギー量をしっかり摂取することが重要

なぜなら、人はそれぞれ一日に必要なエネルギー量というものがあり、それを大幅に下回ってしまうと痩せにくい体になってしまうんですね。

なぜかというと、摂取カロリーが低すぎることで人間の体は「危険」だと判断し、消費エネルギーを抑えようと働きます。生命維持をするために消費エネルギーを抑え、脂肪を蓄えようと働くのです。

このことから消費しにくい痩せにくい体質へと変わっていってしまうのです。

つまり糖質制限ダイエットの正しい方法というのは一日に必要なエネルギーを知り、その必要エネルギー量を下回らないように糖質を制限していくことが重要になってくるんです!!

これを知らずにひたすら糖質制限をしても失敗してしまいます。

わたしが行う糖質制限ダイエットの目的は単に「痩せたい!」だけでなく糖質制限で【痩せ体質】になることです。

それを叶える為にも正しい方法で糖質制限ダイエットを行っていきたいと思っています。

体質改善するための正しい糖質制限ダイエットを成功させるための3ステップとは?

体質改善するための正しい糖質制限ダイエットを成功させるためには三つのステップがあると言えます。その3ステップとはこちら。

①1日に必要なエネルギー量を調べる

②制限する糖質量を決める

③糖質制限の注意点を知り、実践あるのみ!

以下で詳しく見ていきましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるための3ステップ①1日に必要なエネルギー量を調べる

一日に必要なエネルギー量を知るべき理由については前に記述したとおりで、摂取カロリーを減らしてしまっては体が「危険」だと思い、生命維持のために脂肪を蓄えようとするなど逆効果になってしまうからでしたね。

そうならない為にも、1日の必要エネルギー量を知り、それを下回らないような食事にしなくてはいけません。

では、一日に必要なエネルギー量の調べ方について簡単にご説明しますね。

 

必要なエネルギー量は年齢、性別、日常の運動レベルなどの違いから個人差があります。

正確な数字を出すことは不可能ですが、目安として計算する方法があります。

 

一日に必要なカロリー(Kcal)=①基礎代謝量(Kcal)×②身体活動レベル

 

①基礎代謝量の計算方法って?

基礎代謝量は基礎代謝量を測ることが出来る体脂肪計も売られているのでそれを利用すれば簡単に計測することが出来ます。

 

 

 

 

 

 

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「体脂肪計なんて持ってないよ!」という方もいらっしゃるかと思いますので計算式に当てはめて実際に計算していってみましょう。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値×あなたの体重

 

基礎代謝基準値は厚生労働省が発表している「日本人の基礎代謝基準値」の表を参考にします。

 

性別 女性 男性
18-29歳 23.6 24
30-49歳 21.7 22.3
50-69歳 20.7 21.5

 

この表でいくと、わたし(30代半ば)の場合は基礎代謝基準値が21.7になります。

それに体重49kg(おもっ)を掛けると1063.3という数字が出ました。これがわたしの基礎代謝量です。

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②身体活動レベル

つぎに、身体活動レベルを見ていきましょう。

あまり聞き慣れないことばですが「身体活動レベル」とは、人の身体活動を数値で表したものです。

日本医師会のホームページを参考に身体活動レベルを見てみると、わたしの場合はレベル2かなーと思いますので、身体活動レベルは1.75になりました。

レベル1⇒生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベル3⇒移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)

年齢 レベル1 レベル2 レベル3
18-29歳 1.5 1.75 2
30-49歳 1.5 1.75 2
50-69歳 1.5 1.75 2

 

①で計算した基礎代謝量1063.3Kcalと②の身体活動レベル1.75を掛けると1860.7という数字が出ました!

これがわたしの一日に必要なエネルギー量になります。

つまり、糖質を制限しても一日に摂取すべきエネルギー量です。

糖質制限ダイエットを成功させるための3ステップ②制限する糖質量を決める

1日に必要なエネルギー量は算出することが出来たでしょうか?

次は制限する糖質量を決めていきたいと思います。

 

一般的に糖質の1日の摂取量の目安は必要エネルギーの60%と言われています。

わたしで言うと、1860.7Kcal×0.6(60%)=1116.4(Kcal)

炭水化物は1gあたり4kcalに換算できるので、グラムに換算すると1116.4÷4=279.1g

わたしの1日当たりの糖質摂取量の目安は約280gということになります。

 

では、一日当たりの糖質摂取量をどれくらいにすれば良いのでしょうか?

糖質制限には、①スーパー②スタンダード③プチの3種類があります。

①スーパー糖質制限⇒1日あたりの糖質量を20~60gに抑える

②スタンダード糖質制限⇒1日あたりの糖質量を70~100gに抑える

③プチ糖質制限⇒1日あたりの糖質量を110-140gに抑える

 

ちなみにお米の糖質は茶碗一杯あたり(150g)55gあると言われています。

スーパー糖質制限を選んだ場合、1日にお米を茶碗一杯食べることは出来なくなりますよね…

炭水化物が大好きな人にとっては辛いダイエット法になるのかもしれませんね。

 

しかし、悲観することなくプチから始めてみて様子を見ながらスタンダードやスーパーに移行していく手もあるのでやりながら自分のペースで決めていけばいいと思いますよ。

わたしはスーパー糖質制限をやってみようと思っています。

糖質制限ダイエットを成功させるための3ステップ③糖質制限の注意点を知り、実践あるのみ!

さてここまで糖質制限ダイエットを成功させるための3ステップのうちの2ステップまでご紹介してきました。

ご自分の1日に必要なエネルギー量を知り、制限する糖質の量は決まりましたか?

決まったところで、糖質制限ダイエットを実践していくわけですが、いくつか注意点があります。

 

これを知らないと糖質制限ダイエットが失敗に終わってしまう可能性もあります。別記事でまとめますので、是非読んでいただけたらと思います。

 

ただ、最大の注意点としては最初に述べましたが1日の必要エネルギー量を大幅に下回らない事!

糖質を制限した分は脂質やタンパク質で十分に補ってください。

 

制限するのはカロリーではなく糖質であることを肝に銘じてくださいね!

正しい糖質制限ダイエットで【痩せ体質】を作りあげ、太りにくい体になりましょう。

是非ご一緒に。

それでは、また。