「食べたいが止まらない…!」食欲を抑えるための3つのステップを解説します

こんにちは、ゆうにゃん(@younyanco2)です。

痩せたいのに、つい食べ過ぎてしまうことってありますよね。

わたしも、最近までついつい食べ過ぎてしまって困っていました。

つい食べ過ぎてしまうことには原因があることがほとんどで、わたしの場合ですと、お酒を止めたことで脳の報酬対象がお酒から食事(特に糖質)になったことが原因かなって思っています。

詳しいことは「お酒をやめると太る理由」を書いた記事の中でご紹介しているので、気になる方は読んでいただけると嬉しいのですが…

簡単に言いますと、アルコールという快楽物質の摂取をやめたことで、脳が物足りなさを感じていて、「なんかほかの快楽物質をくれよ~」と求めるようになります。

それが口寂しいという感覚になりますね。その口寂しさから、食事に走ってしまっていた、ということになります。

その他に考えられる原因としては、ストレスなどがありますね。

女性の場合ですと生理前になると、「つい食べ過ぎちゃうんだよね」っていう人周りにも多いです。

では、そうなった場合に、脳の欲するままに食べ過ぎることしか出来ないのかと言えば、そうではありません

そこから抜け出すことは可能です。

なぜ断言できるかと言いますと、わたし自身、食欲をコントロール出来なくなってとても苦しんだ時期があり、食心理学と言われるジャンルの書籍をいくつか読み漁ってみました。

そのなかで見つけた方法を実践することで、食欲のコントロールが少しずつ出来るようになったと実感しているからです。

そこで、今回は、

・痩せたいと思っているのについ食べ過ぎてしまう
・食欲のコントロールが出来るようになりたい

という方に向けて、わたしがいくつもの書籍を読んで学んだ、食欲を抑えるための方法についてご紹介していこうと思います。

ちなみに、最後にわたしが参考にしました食心理学の書籍についても、ご紹介させていただきますので、是非、参考にしてみてくださいね\(^o^)/

食欲を抑える方法

食欲に関する画像①

食欲を抑える方法は、ずばり、習慣をかえることです。
あなたが今、食べすぎてしまっているのは、シンプルに悪い習慣にハマってしまっているからなんです。

食欲を抑えるための方法というと、我慢するしかないって思っている人がとても多いですよね。

わたしも、その一人で、「とにかく我慢!」と、あがいておりました。
もちろん、一切の我慢なしで簡単に!と言うつもりはありません。ちょっとは我慢も必要になりますよ。

でも、辛い苦しい我慢だと、続かないですよね。それには理由があります。

我慢では続かない理由

最初はやる気もみなぎっているし、「やってやるぜ~」って気になって頑張れると思います。

ですが、それを継続させることはとても難しいですよね。

なぜ、難しいのかというと、人間ってそういう生き物だからなんですよ。

  • がんばるの嫌い
  • 出来れば楽したい
  • めんどくさいこと、したくない

それが、わたしたち人間特有の性質です。
「わたしだけじゃなかったんだ!」って、ホッとしました?笑

だから、辛い苦しいことを我慢で乗り切ろうとしても、継続しないし、達成するのは難しくなるのです。

頑張りが続かないと

  • 自分はなんて意志の弱い人間なんだ
  • 自分の努力が足りなくて継続できなかった

などと、ネガティブになって、やけくそになることもあるし、自己嫌悪にもなるし、いいことなしです。

なので、人間はそういう生き物!と割り切って、我慢がなるべく少ない方法を選択するべきなのです。

食に対する習慣を変える

そこで、おすすめしたいのが、食に対する習慣を変えるということになります。

習慣化することで、「当たり前のこと」にしてしまえば、意志力や自制心が不要になります。

例えば、朝起きて歯磨きや、出かけるための支度をすることって、面倒臭いなって感じたとしても習慣的にやりますよね?

そこに、意志力はほぼ必要ないと思います。
多少はあったとしても、たいしたことはないはずです。

そんな感じで、日々当たり前のことをするように、「食べ過ぎず、身体にいい食事」を当たり前に食べるようにすればいいだけなのです。

とは言っても、難しそうだなぁって不安に感じちゃいますよね。わかります!わたしも最初はそうでした。

ですが、今どんな悪習慣にハマっているから、食べすぎているのかという所から、順に見ていくことで、

  • なるほど!
  • 変えていけそう!

というポジティブな感覚になっていけるはずです!
なので、不安に感じたとしても、大丈夫です。安心して読み進んでいただければ、と思います\(^o^)/

食欲をコントロールできる習慣を作る方法

食欲に関する画像②

それでは、ここからは、食に対する習慣を変えるための具体的なステップをご紹介していこうと思います!

尚、この内容に関しましては、デヴィット・A・ケスラー著書の『過食にさようなら』という書籍の中でご紹介されているものを参考に、わたしなりにまとめたものになります。

ステップは、大きく3つあります。

1.悪習慣を自覚する
2.新たな習慣を計画する
3.これまでの考え方を変える

この3つです。
それでは、1つずつ解説していきますね\(^o^)/

1.悪習慣を自覚する

まず、食べ過ぎてしまう悪習慣のパターンを自分自身で知るってことが、めちゃくちゃ重要になります。

「つい食べ過ぎちゃって…」ってことは誰にでもあるかと思うのですが、意識して食べ過ぎちゃう人っていませんよね。

たいていの場合が無意識のはずです。「ついつい」ってやつですね。
そこが問題なんですよね。意識さえしていれば、食べ過ぎることはないと思いませんか?

意識をするために大切なことは、自分がどんなとき、どんな刺激で「食べたい!」って衝動に走っているのか観察することだと思います。

例えば、

・生理前でイライラしやすくて、甘いものを食べたい
・パン屋さんからいい匂いが漂ってきた
・テレビで美味しそうにラーメン食べている人がいた

などの外部(視覚、嗅覚など)や内部(ストレス)からの刺激によって、食べたいっていう衝動が引き起こされやすい…など、どんな時につい食べ過ぎているのかを自覚してみてくださいね。

そして、その「食べたい」という衝動に気付けるようになると、「食べるか」「食べないか」、または「何をどれだけ食べるか」の選択が出来るようになりますよ。

それは無意識ではなくなるからです。
「食べたい」という衝動から、無意識に食事にがっついてしまうと、

  • こんなに食べなくて良かったのに
  • 本当はもっと美味しい○○のランチが食べたかった

と食べるものや量を見誤ることってありませんか?

それは無意識に衝動という欲望のままに、食事を選択してしまっているからなんですよね。

衝動に気付くことで「あ、衝動、きた」となってから

・何を食べるか
・どれだけ食べるか
・今すぐ食べなくちゃいけないのか

と冷静に選択出来るようになるはずですよ。

2.新たな習慣を計画する

次のステップは、これまでの習慣を断ち切って、新たな習慣を作っていくことです。

どういうことかと言いますと、例えば、わたしの場合ですと、スーパーに行くとつい塩豆大福を買ってしまうという悪習慣がありました。

その悪習慣を断ち切るために、スーパーの和菓子コーナーには立ち寄らない、という新たな習慣を計画して実行しています。

その他にも、食事に関するルールを決めてしまうこともおススメです。

・朝ごはんは○○を食べる
・甘いものを食べたくなったら○○を食べる

というように、ルールをしっかり決めておくことで、衝動的にテキトーなものを食べる危険性がなくなります。

このように、悪習慣を断ち切って、計画的に食事を摂るようにすることを、計画的摂食というようですが、この計画的摂食に関しては、

「これで痩せる!正しい食生活を身につけるための4つのポイント」の中で詳しくご紹介していますので、是非、参考にしてみてくださいね\(^o^)/

3.これまでの考え方を変える

次のステップは、ざっくり言うと食事に対する姿勢や、考え方を変えることです。

わたし自身がそうだったので、よくわかるのですが、つい食べ過ぎちゃうとか食欲をコントロール出来ない人って、厳しい言葉でいうならば、雑に食事をしている場合が多いと思います。

食事って、そもそも生きていくための行為です。
ですが、現代の人たちは、美味しさを感じるため、つまり報酬として食事をしています。

もちろん、「美味しい」って大事です。
生きるためだけの食事をしろ!という気はありません。

ですが、美味しいからって爆食いするのは違うし、もっと丁寧に食事が出来るようになれば、食べ過ぎることも減ると思いませんか?

つまり、食事に対して味覚だけを求めるのではなくて、それを食べることでどうなるのかという所まで考えるようにすることが大事なんですよね。

美味しいものは、実は一口だけでも十分に満足できるってことに、気付けるようになることが大切なのです。

食欲を抑える方法のまとめ

食欲に関する画像③

今回は、食欲を抑えるための方法についてご紹介してきました。
食べ過ぎてしまうパターンを自覚して、その悪習慣を改善していくことで、食欲をコントロール出来るようになるのだと思います。

わたし自身、禁酒をしても痩せない、むしろ食欲がバカになって太ってしまっていたのですが、食欲について書籍を読み漁り、理解していくことで、悪習慣を改善出来つつあります。

正直、まだ完全ではありません。
でも、今はテキトーな食事で自分の身体を壊すような真似はしたくないなって思えるようになりました。

最後に、このように、わたしの食事に関する意識を変えてくれた3冊の書籍をご紹介します。

やせる味覚の作り方 小倉朋子著

自らを”食オタク”と称している著者さんの、ダイエット本です。

ダイエット本と言っても、こうしたら痩せますうんぬん~っていう内容ではなくて、本当においしいものを美味しいと感じられる味覚を作りましょうよ、っていう内容です。

本当に美味しいものを食べるのが大好きな方なんだろうな、っていうのがものすごく伝わって来て、わたしもそんな食べ方がしたい!って本気で思える本です。

過食にさようなら デヴィット・A・ケスラー著

先ほどもご紹介しましたように、過食をしてしまう心理や、行動について詳しく書かれています。
著者さんの意見だけで書かれた内容ではなく、多くの研究や調査に基づいた科学的根拠がある内容っていうのが大きなポイントですね~

ただ、絶版となっているため、新品ではなくて中古本しかないかもしれません…

しかも、Amazonや楽天でも古本なのにレア本ゆえに、高価格になっているので、読みたいって方は図書館で借りるのがおススメです。

【図書館を利用しよう】本好きさんが図書館を利用することの5つのメリット

2018.09.21

わたしも図書館で借りて読みました。
でも、手元に置いておきたいな~って思っていて、高価格だけど、買おうか悩んでいるところです…

そのひとクチがブタのもと ブライアン・ワンシンク著

こちらも、科学的根拠に基づいた内容の本なのですが、どれだけ普段わたしたちが無意識に食べているかがよく分かる内容です。

読みやすくて、とっても面白いです。

ただコチラの本も絶版になっていて、中古の上に、高価格になっているんですよね…( ;∀;)

気になる方は、楽天の中古本のリンク貼っておきますので、チェックしてみてくださいね。

『中古』そのひとクチがブタのもと

どの本もマジでおススメです!!
後者2冊はレア本ってことで、高価格になっているので、図書館で借りてみるのがおススメですかね…

わたしの場合、図書館で借りたけど、手元に置いていつでも読めるようにしたいと思っていますが。笑
それくらい、おススメってことです\(^o^)/

是非、参考にしてくださいね。
それでは、また!