美BODYに欠かせない「基礎代謝」を高める3つの方法とは?

こんにちは、「なりたい自分になる」を実践、発信中のゆうにゃん(@younyanco2)です。

先日、『中年太りしないために筋肉女子になろう!』という記事の中で基礎代謝をあげようというお話をしたのですが、基礎代謝を上げるって具体的に何をしたらいいの?ということで、今日はその基礎代謝を高める方法についてご紹介していこうと思います\(^o^)/

そもそも基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは何もせずにじっとしていても消費されるエネルギーのことです。
生命維持のために内臓を動かしたり体温調整などで体が生理的に行う活動によって消費されるんですね。

敢えての繰り返しになりますが、何もせずにじっとしていても消費されるんです。
じっとしていても消費してくれるエネルギーが大きければ大きいほど、太りにくくなることは想像できますね。

基礎代謝の消費量とは?

では、基礎代謝は人が一日に消費するエネルギーの何割程度なのかについてご紹介しますね。
1日に消費するエネルギーの割合は基礎代謝が70%、残りの30%が生活活動代謝となっています。

生活活動代謝とは、書いて字の如くですが生活の中で活動することで消費するエネルギーですね。歩く、持つ、しゃがむなどの動作によって消費します。

また、基礎代謝の内訳ベスト3は、1位:肝臓(27%)2位:脳(19%)3位:筋肉(18%)となっています。個人の意見としては肝臓の割合がおよそ3割にも及ぶことに驚きました。

基礎代謝量の現状を知るには?

基礎代謝量を増やそうと思ったら現状を知る必要がありますよね。厚生労働省の発表によりますと年齢、性別ごとの平均基礎代謝量は以下のようになります。これは平均値でありその日の体温や体調により基礎代謝量には変動があるので正確な数値は出ませんが目安にすると良いです。

年齢 男性(基礎代謝量kcal/日) 女性(基礎代謝量kcal/日)
18~29歳 1550 1210
30~49歳 1500 1170
50~69歳 1350 1110
70歳以上 1220 1010

 

この基礎代謝量の他に、日常生活の中でのそれぞれの運動量(生活活動強度といいます)が加わり一日の消費エネルギーが決まってきます。生活活動強度が大きい生活を続けると消費エネルギーは増えていき、太りにくいと言えます。

基礎代謝を高めるための3つの方法とは?

では、いよいよ本題の基礎代謝を高める方法についてです。私は基礎代謝をあげるには「筋肉をつけること」が鉄則だと思っていました。しかし、先に記述しました通り、基礎代謝の内訳では筋肉は18%程度の影響しかありません。

ちろん、筋肉が無いよりはあるにこした事はないと思うんですが筋肉に特化する必要はないんですね。基礎代謝を上げるには内臓機能を高めることが重要なのです。

つまり、基礎代謝を高める方法=内臓機能を高める方法であることが言えるのです。
内臓機能を高める方法は以下の3つです。

 

①バランスととれた食事をする

②サプリメントを利用する

③血行促進させるように意識する

 

内臓機能を高めるために①バランスのとれた食事をする

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食事は1日3食をきちんと摂り、タンパク質、野菜、海藻などを意識して摂るようにするといいようです

また唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は代謝を上げやすい成分なので一味などで唐辛子を摂取するのも効果的です。

また、肝臓に負担をかけるアルコールの摂取は最小限に抑えるべきですね。

内臓機能を高めるために②サプリメントを利用する

食事だけではなかなかバランスよく摂取できないのでサプリメントを利用して内臓機能を高めるようにしましょう。

・カプサイシン

・カルニチン

・マルチビタミン

・亜鉛

・アミノ酸

・タウリン

などが肝臓の働きを助けたり代謝を上げるのに有効的な成分となっているので補助的に飲むようにすると良さそうですね。



内臓機能を高めるために③血行促進させるように意識する

内臓を活性化させ、代謝を上げるためには血行促進させることが重要です。

血行促進のためには湯船にしっかり浸かり体温をあげることや、下半身のマッサージなどが有効ですよ。

 

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今日のまとめ。

さて基礎代謝について調べてみましたが、私は基礎代謝を上げるにはひたすら筋肉をつけるべし!と思い込んでいました。

しかし実は肝臓を中心とした内臓機能の向上が重要だということが分かりました。

なので結果的に内臓機能を高めるために、という内容になってしまいましたが基礎代謝の向上に繋がりますので実践あるのみです!

 

筋肉も必要ですがまずは内臓機能をあげるべく、食事や生活習慣に気を遣っていこうと思います。

基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体作りをし、美BODYになれるようにがんばりましょう!!

 

それでは、また。